আতঙ্কিত আক্রমণ এবং তাদের মোকাবেলার পদ্ধতি

2024 লেখক: Harry Day | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-07 22:18

ব্যাথা সংক্রমণ হঠাৎ, অনিয়ন্ত্রিত অযৌক্তিক ভয় বা উদ্বেগের অনির্দেশ্য আক্রমণ। আতঙ্কিত আক্রমণগুলি উন্নত ইচ্ছাশক্তির লোকদের জন্য বেশি সংবেদনশীল, যারা অতিরিক্ত নিয়ন্ত্রণ এবং অতিরিক্ত দায়িত্বের দ্বারা চিহ্নিত। এবং, যেহেতু তারা সাধারণত যা ঘটছে তার প্রতি তাদের নেতিবাচক মনোভাব আড়াল করে, নিজেদের অনুভব করতে দেয় না, এবং আরও বেশি করে, তাদের আসল অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনা প্রদর্শন বা প্রকাশ করার জন্য, তারপর এই সব অচেতন হয়ে যায়, ফলস্বরূপ, একটি অভ্যন্তরীণ দ্বন্দ্ব দেখা দেয়, যা অবশেষে অযৌক্তিক উদ্বেগের মধ্যে sেলে দেয়, এবং পরবর্তীকালে, এটি একটি প্যানিক আক্রমণে সম্ভব। এছাড়াও, যারা শৈশব, সহিংসতায় আঘাতমূলক পরিস্থিতির সম্মুখীন হয়েছে, যারা একটি পরিবারে বেড়ে উঠেছে বরং ঠান্ডা এবং বন্ধুত্বপূর্ণ পরিবেশের সাথে, অভিভাবকদের দাবি এবং কঠোর নিয়মাবলী এবং যারা মদ, মাদক, তামাক ইত্যাদি ব্যবহার করে। প্যানিক আক্রমণের জন্যও সংবেদনশীল হতে পারে।

সাধারণত, প্যানিক অ্যাটাকের আক্রমণের সময়কাল সংক্ষিপ্ত, মাত্র কয়েক মিনিট, কিন্তু একজন ব্যক্তির কাছে প্রতিটি আক্রমণ অন্তহীন বলে মনে হয়। কোন অকার্যকর কারণে আতঙ্ক দেখা দেয়। আতঙ্কের লক্ষণগুলি হঠাৎ আসে এবং ব্যক্তিকে অবাক করে দেয়। তার নিম্নলিখিত আছে লক্ষণ বা তার কিছু:

• শ্বাসকষ্ট, দ্রুত আক্রমনাত্মক শ্বাস;
• বুকে ভারী অনুভূতি, ব্যথা, দুর্বলতা, কাঁপুনি, ঠাণ্ডা লাগা সম্ভব;
• ঘাম বৃদ্ধি;
• হাত এবং পায়ের অসাড়তা;
• হৃদস্পন্দন;
• মাথা ঘোরা, অলসতার অনুভূতি, মূর্ছা আসার অনুভূতি;
• বাইরের জগৎ এবং নিজের শরীর থেকে "দূরবর্তী" অনুভূতি;
• পেটে অস্বস্তি, বমি বমি ভাব;
• ঘুমের ব্যাঘাত;
• প্রচণ্ড ঠান্ডা বা তাপ অনুভূতি;
• অপ্রীতিকর, বেদনাদায়ক, অস্থির চিন্তা ("আমি পাগল হয়ে যাচ্ছি," "আমি মারা যাচ্ছি," "আমার হার্ট অ্যাটাক হচ্ছে," "আমি নিয়ন্ত্রণ হারাচ্ছি," "আমি চিৎকার করতে যাচ্ছি,”ইত্যাদি)।

প্যানিক অ্যাটাক অতিক্রান্ত হওয়ার পর, এই ধরনের চিন্তা একজন ব্যক্তির কাছে অযৌক্তিক মনে হয়, কিন্তু প্যানিক আক্রমণের সময়, সেগুলি আবেগপ্রবণ প্রলাপের মতো যা আপনি পরিত্রাণ পেতে পারেন না। আক্রমণের সময় ভয় এতটাই বাস্তব যে একজন ব্যক্তি যিনি প্যানিক আক্রমণের সম্মুখীন হয়েছেন তিনি দীর্ঘ সময় ধরে তার অনুভূতিগুলি মনে রাখেন এবং এই দু nightস্বপ্নের পুনরাবৃত্তির প্রত্যাশায় জীবনযাপন করেন এবং এই আক্রমণের সম্ভাব্য পুনরাবৃত্তির চিন্তাটিই ভীতি সৃষ্টি করে। কখনও কখনও একজন ব্যক্তি নিজেই তার চিন্তাভাবনা এবং এটির ভয় নিয়ে একটি প্যানিক আক্রমণের নতুন আক্রমণকে উস্কে দেয়।

সুতরাং, যদি আপনি আতঙ্কিত হন তবে কী করবেন: যে জায়গাটি তিনি আপনাকে খুঁজে পেয়েছেন সেখান থেকে পালানোর চেষ্টা করবেন না, তবে বিপরীতে, নীচে বর্ণিত কৌশলগুলির মধ্যে একটি প্রয়োগ করে শান্ত হওয়ার চেষ্টা করুন। পালানোর পর থেকে, আপনি আচরণের এই মডেলটি একত্রিত করেন, এবং ভবিষ্যতে আপনি ক্রমাগত ভয় থেকে পালানোর ঝুঁকি চালান, কিন্তু আপনি যেমন জানেন, আপনি নিজের থেকে পালাতে পারবেন না, এবং ভয়ের কারণগুলি সবসময় ব্যক্তির মধ্যে থাকে ।

আতঙ্কিত আক্রমণ মোকাবেলার জন্য স্ব-সহায়তা পদ্ধতি:

1. ক্ষোভ. তীব্র উদ্বেগ, ভয় বা আতঙ্কের মুহুর্তে, মনোযোগ আকর্ষণীয় বা মজার কিছুতে মনোযোগ দিন। আপনার জীবন থেকে বা আপনি যা পড়েছেন বা দেখেছেন তার কিছু মনে রাখুন। আপনি যদি বাড়িতে ভয় পান, আপনি বসে বসে কমেডি দেখতে পারেন। অথবা আপনি কিছু বস্তু গণনা শুরু করতে পারেন (যা আপনি আপনার সামনে বা কাল্পনিক দেখেন), এবং আপনার সমস্ত মনোযোগ গণনার উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে যোগাযোগ করুন, আশেপাশে কেউ না থাকলে তাদের কল করুন। এছাড়াও, আপনি ত্বকে যান্ত্রিক ক্রিয়া দ্বারা মনোযোগ বিভ্রান্ত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, কব্জি, পেট, মন্দিরগুলিতে ঠান্ডা কিছু প্রয়োগ করুন। অথবা আপনি নিজেকে চিমটি দিতে পারেন, অর্থাৎ, একটি বেদনাদায়ক সংবেদন সৃষ্টি করতে পারেন। আতঙ্কের ক্ষেত্রে, আপনার শরীর এবং এতে উদ্ভূত সংবেদনগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

2. শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম। ভয় শুরুর মুহূর্তে, ধীর শ্বাস প্রতি মিনিটে 8-10 শ্বাসে নেমে আসে। কীভাবে আপনার শ্বাসকে ধীর করতে হয় তা শিখতে প্রথমে আপনার সমস্ত মনোযোগ আপনার শ্বাসের দিকে ফোকাস করতে শিখুন, ভয়ের সমস্ত চিন্তা বাদ দিন।এর পরে, ডায়াফ্রামের সাথে শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করুন, এর জন্য আপনি পেটের অংশে হাত রাখতে পারেন এবং বুক এবং কাঁধকে গতিহীন রাখার চেষ্টা করার সময় এই নির্দিষ্ট অঞ্চলে পেশীগুলি কীভাবে প্রসারিত হয় তা দেখতে পারেন। যখন আপনি সফল হন, তখন আপনার শ্বাস ধরে রাখার চেষ্টা করুন, ধীরে ধীরে নিজের কাছে 8-10 পর্যন্ত গণনা করুন। তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন 3.. তিনবার বা তারও বেশি সময় ধরে, যতক্ষণ না আপনি শান্ত বোধ করেন। তারপর নিচের ছন্দে শ্বাস -প্রশ্বাস চালিয়ে যান: শ্বাস -প্রশ্বাস নিন এবং গণনা থেকে বেরিয়ে আসুন It এই শ্বাস -প্রশ্বাস আগে থেকেই শেখা বাঞ্ছনীয় যাতে শক্তিশালী উদ্বেগ, ভয় বা আতঙ্ক আপনাকে অবাক না করে।
3. মেডিটেশন, অটোজেনাস ট্রেনিং (AT) … আপনি তাদের সম্পর্কে পৃথক নিবন্ধে পড়তে পারেন: ধ্যান, অটোজেনিক প্রশিক্ষণ।
4. সবচেয়ে বিখ্যাত পদ্ধতি - "কাগজের ব্যাগ" পদ্ধতি। যখন আপনি ভয়ের দৃষ্টিভঙ্গি অনুভব করেন, একটি কাগজের ব্যাগ নিন, এটি আপনার মুখে রাখুন যাতে এটি আপনার মুখ এবং নাক coversেকে রাখে এবং এতে ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে শুরু করে। আপনি শান্ত না হওয়া পর্যন্ত এটিতে শ্বাস নিন এবং আতঙ্ক কমে না। যদি ভয় আপনাকে অবাক করে দেয় এবং হাতে কোন কাগজের ব্যাগ না থাকে, তাহলে আপনি একটি নৌকায় হাত ভাঁজ করতে পারেন এবং ঠিক সেভাবেই শ্বাস নিতে পারেন। রক্তে গ্যাসের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করে আতঙ্ক চলে যায় - সেখানে অক্সিজেনের আধিক্য হ্রাস পায়, যা আতঙ্ক সৃষ্টি করে এবং কার্বন ডাই অক্সাইড বৃদ্ধি পায়।

5. পর্যবেক্ষণ। দেখুন কিভাবে আতঙ্ক দেখা দেয়, কিভাবে এটি বিকশিত হয়, আপনি কি অনুভব করেন তা লক্ষ্য করুন, এটি কোন ধরনের ভয় এবং এটি আপনার জন্য কি। তুমি সবকিছু লিখে রাখো। অর্থাৎ, আপনি বাইরের পর্যবেক্ষক হয়ে যান এবং কেবল কী ঘটছে এবং কীভাবে রেকর্ড করবেন, এর মাধ্যমে আপনি ভয়কে মূল্যায়ন করেন।
6. কল্পনা। আপনার ভয় বা আপনার উদ্বেগের কারণটি বিবেচনা করুন, আপনার কল্পনাটি কী চিত্র আঁকছে, তারপরে এটি "পুনর্লিখন" করুন, উদাহরণস্বরূপ, যে আপনার ভয়টি মেঘে পরিণত হয়েছিল এবং বাতাসে ভেসে গিয়েছিল। হয় জল আপনাকে ধুয়ে দিল এবং সমস্ত ভয়কে ধুয়ে ফেলল, এটিকে সাথে নিয়ে গেল, অথবা আগুন ভয়কে জ্বালিয়ে দিল। এবং অনুভব করার চেষ্টা করুন কিভাবে ভয় আপনাকে ছেড়ে দেয়, এবং শান্তি তার জায়গায় আসে, শান্তির একটি চিত্র কল্পনা করুন। আপনার কাছের ছবিগুলি চয়ন করুন।
7. সৃষ্টি … উদাহরণস্বরূপ, আপনার ভয় আঁকুন। বিবেচনা. তারপরে আপনি অঙ্কনটি আপনার জন্য মজাদার করতে চান তা আঁকুন। অথবা চিন্তা বা অযৌক্তিক উদ্বেগ ট্রিগার করে এমন গানগুলি নিয়ে গান করুন। বাক্যাংশগুলি শুনুন, সাধারণত একজন ব্যক্তি তার ভয় বা উদ্বেগকে শিশুসুলভ হিসাবে উপলব্ধি করতে শুরু করে। অর্থাৎ সৃজনশীলতায় আপনার ভয়কে এমনভাবে প্রকাশ করুন যা আপনার নিকটতম।

8. আর উইলসনের মতে ভয় স্থগিত করা। প্রথম পর্যায় হল স্বীকৃতি যা আপনার ভয় থাকতে পারে, এবং আপনি এটি উপেক্ষা করবেন না, তবে এটি কিছু সময়ের জন্য স্থগিত করুন, অর্থাৎ, আপনি নিজেকে ভয় পেতে দিন, ভবিষ্যতে একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে চিন্তা করুন, উদাহরণস্বরূপ, 2 এর পরে ঘন্টা, যখন আপনি আপনার বাড়িতে ফিরে যান। যখন 2 ঘন্টা কেটে যায়, আপনি আসলে সচেতনভাবে আপনার ভয় সম্পর্কে চিন্তা করতে শুরু করেন বা কিছুক্ষণের জন্য তাদের সম্পর্কে আবার চিন্তা করা বন্ধ করেন। শুরুতে, এমনকি যদি আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার ভয় স্থগিত করতে পরিচালনা করেন, এটি ইতিমধ্যে এটির উপর একটি ছোট বিজয়, কারণ এটি ইঙ্গিত দেয় যে আপনি আপনার ভয়কে নিয়ন্ত্রণ করতে শুরু করেছেন, এবং আপনি কখন ভয় পাবেন এবং কখন শান্ত থাকবেন । এই পদ্ধতির লক্ষ্য হল ভয়কে স্থগিত করা, অর্থাৎ বরাদ্দকৃত সময় এলে, যখন আপনি ভয়ের মুক্ত লাগাম দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, ভয়কে কিছু সময়ের জন্য স্থগিত রাখেন, এবং তাই প্রতিবার। ভয়ের এই ধরনের হেরফেরের ফলে, আপনি ভয়ের মুহূর্ত এবং তার মূর্ততার মধ্যে একটি "প্রাচীর" তৈরি করতে সক্ষম হবেন এবং তাদের মধ্যে যত বেশি সময় চলে যাবে, ততই ভয়ের তীব্রতা হ্রাস পাবে এবং আপনি আপনার উপর আরও নিয়ন্ত্রণ পাবেন অবস্থা.
9. কৌশল "দৈনিক উত্তেজনা" (আর। উইলসন)। এই কৌশলটি ভয়কে প্রতিহত করার পরিবর্তে তাদের জন্য সময় দেওয়ার পরামর্শ দেয়। এটি করার জন্য, আপনাকে 10 মিনিটের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় বরাদ্দ করতে হবে এবং প্রতিদিন (দিনে 2 বার) এই সময়ে, আপনার ভয় সম্পর্কে সচেতনভাবে চিন্তা করা শুরু করুন এবং আর কিছু করবেন না এবং এই 10 এর সময় অন্য কিছু সম্পর্কে চিন্তা করবেন না মিনিট, শুধুমাত্র আপনার নিজের ভয় বা উদ্বেগ সম্পর্কে। এটি করার সময়, সর্বাধিক অস্বস্তি অনুভব করার চেষ্টা করুন। 10 মিনিটের পরে, আপনার ভয় ছেড়ে দিন, শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে শান্ত হন এবং আপনি যা করতে যাচ্ছেন তার দিকে ফিরে যান।এই পদ্ধতির অর্থ হল যে সাধারণত একজন ব্যক্তি মনে করে যে সে অনির্দিষ্টকালের জন্য চিন্তা করতে পারে, কিন্তু সাধারণত এটি হয় না, এবং যখন একজন ব্যক্তি ভয়ে তার বরাদ্দকৃত সময়ে তার মনোযোগকে ভয়ে মনোনিবেশ করে, এবং এর সাথে যুদ্ধ করে না, ভয়ের মাত্রা হ্রাস পায়, সুতরাং এই কৌশলটি কীভাবে আবেগ এবং মনোভাব পরিবর্তন করতে সহায়তা করে। কমপক্ষে 10 দিনের জন্য এই পদ্ধতিটি প্রয়োগ করুন।

সুতরাং, আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আবেগপ্রবণ ভয় এবং আতঙ্কের আক্রমণগুলির সাথে স্ব-আচরণ করার জন্য প্রচুর সংখ্যক পদ্ধতি রয়েছে। নিজের জন্য, আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত পদ্ধতি চয়ন করুন, আপনি একই সময়ে বেশ কয়েকটি পদ্ধতি একত্রিত করতে পারেন।

নাটালিয়া ডিফুয়া "সামঞ্জস্যপূর্ণ জীবন"