ANXIETY সেলফ-এইড প্রযুক্তি

সুচিপত্র:

ভিডিও: ANXIETY সেলফ-এইড প্রযুক্তি

ভিডিও: ANXIETY সেলফ-এইড প্রযুক্তি
ভিডিও: উদ্বেগের জন্য CBT স্ব-সহায়তা 2024, মার্চ
ANXIETY সেলফ-এইড প্রযুক্তি
ANXIETY সেলফ-এইড প্রযুক্তি
Anonim

আপনার মানসিক অবস্থা নিয়ন্ত্রণের লক্ষ্যে পরামর্শ সূত্র ব্যবহার করুন।

আমি বাইরের দুনিয়ার আমার দৃশ্য পরিবর্তন করতে পারি, এজন্য আমি বুঝতে পারব: কেউ আমাকে হুমকি দিচ্ছে এবং আমার কাছ থেকে রক্ষা পাওয়ার জন্য কেউ নেই

  • আজ আমি বুঝতে পারি যে আমার দুশ্চিন্তা আমার নিজের বিরুদ্ধে ঘুরছে।
  • আমি আর নিজেকে আঘাত করতে চাই না।
  • সারা দিন, যখন আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, দৃly়ভাবে বলুন: "এই মুহুর্তে, আমি অভ্যন্তরীণ ভারসাম্য অনুভব করতে চাই। আমি খুশিতে সব নেতিবাচক চিন্তা বাদ দিয়ে শান্তি বেছে নিই।"

আমি পরিবেশগত জগতের একজন ভিক্টিম নই

আমার অভ্যন্তরীণ অবস্থার উপর নির্ভর করে বহির্বিশ্বে ঘটে যাওয়া সমস্ত বিপর্যয় এক বা অন্য রঙ ধারণ করে। আমি সবসময় বাইরের জগতে সেই চিন্তা, অনুভূতি এবং অনুভূতিগুলি তুলে ধরি যা আমার কাছে অদ্ভুত। আজ আমি পৃথিবীকে অন্যভাবে দেখতে চাই, আমি যা দেখি তার প্রতি আমার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করে।

সেই মুহুর্তগুলিতে সারা দিন পুনরাবৃত্তি করুন যখন আপনার মনে হয় যে আপনি পরিস্থিতির শিকার হচ্ছেন: "এই পৃথিবীতে যা কিছু বাস্তব তা আমার রাষ্ট্র এবং পরিবেশের প্রতি আমার ভালবাসা। এই দৃষ্টিকোণ থেকে আমি এই পরিস্থিতির (নিজের জন্য কনক্রিটাইজ) বা এই পরিস্থিতিতে (কনক্রিটাইজ) সম্পর্কিত করব।"

অ্যালার্ম যে কোন ফর্মেই অযৌক্তিক

আমার চিন্তা অতীতের ভয় বা ভবিষ্যতের স্বপ্নের দ্বারা দখল করা হতে পারে, কিন্তু আমি কেবল বর্তমানের মধ্যেই থাকতে পারি। বর্তমানের যেকোনো মুহূর্ত অনন্য কারণ এটি অন্য সব মুহূর্ত থেকে আলাদা।

আজ থেকে শুরু করে, যদি ভবিষ্যতের বিষয়ে বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা আমার কাছে আসে, আমি নিজেকে মনে করিয়ে দেব: "আমি এখানে এবং এখন থাকি, এবং আমার ভয়ের কিছু নেই।"

আমি সোসাইটি বেছে নিই

যখনই আপনার কাছে মনে হয় যে কেউ বা কিছু আপনার শান্তিকে হুমকি দিচ্ছে: "আমি একটি পছন্দ করি - বিভ্রান্তি এবং উদ্বেগের পরিবর্তে, আমি ভালবাসা এবং শান্তি বেছে নিই।"

আপনার পরামর্শ সূত্র নিয়ে আসুন এবং সেগুলি ব্যবহার করুন।

সমর্থন। প্রশিক্ষণের স্থায়িত্বের কৌশল

দাঁড়িয়ে বা বসা অবস্থায় ব্যায়ামটি করা হয়। প্রথমে, শরীরের জন্য একটি সমর্থন হিসাবে পা অনুভব করার চেষ্টা করুন … পা, আত্মবিশ্বাসের সাথে মাটিতে দাঁড়িয়ে … আক্ষরিক এবং রূপক উভয়ভাবে সমর্থন তৈরি করা … অনুভব করুন, পুরোপুরি মাটির সাথে পায়ের যোগাযোগ অনুভব করুন - গ্রাউন্ডিং হিসাবে কেবল শারীরিক নয়, মানসিক স্থিতিশীলতা এবং স্বয়ংসম্পূর্ণতার একটি অবস্থা। তারপরে, আপনি আপনার মনোযোগ সরানোর সাথে সাথে, সমর্থন - মেরুদণ্ডের ধারাবাহিকতা অনুভব করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার পায়ের এক্সটেনশন হিসাবে অনুভব করুন (আপনি একটি ভিজ্যুয়াল ইমেজ দেখতে পারেন - একটি টিউনিং কাঁটা), শরীরের ভিতরে লুকানো কঙ্কাল হিসাবে, এটিকে অভ্যন্তরীণ স্থায়িত্ব, আত্মবিশ্বাস এবং নির্ভরযোগ্যতা প্রদান করে, শারীরিক সহায়তা হিসাবে … নিজের উপর।

ইঙ্গিত: আপনি অনুভূতি উন্নত করতে বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন: আপনার হাত দিয়ে আপনার পা প্রসারিত করুন; আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে "মাটি খনন" করার চেষ্টা করুন। আপনি কল্পনা করতে পারেন কিভাবে পা থেকে শিকড় বের হয় এবং দৃly়ভাবে মেঝেতে বৃদ্ধি পায়।

শ্বাস।

  • মেঝেতে আপনার পা দিয়ে আরাম করে বসুন এবং আপনার পিছনে আপনার মাথা সমর্থিত।
  • আপনি চেয়ারের armrests বা আপনার হাঁটু উপর আপনার হাত বিশ্রাম করতে পারেন।
  • পরীক্ষা করুন যে কোথাও কোন ব্যথা নেই, কোন চাপ নেই, কোন প্রিকিং নেই ইত্যাদি।

আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। কয়েকটি শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের জন্য এটি অনুসরণ করুন। এর বৈশিষ্ট্যগুলি লক্ষ্য করুন: শ্বাস-প্রশ্বাসের গভীরতা, ফ্রিকোয়েন্সি, প্রবেশ এবং শ্বাস ছাড়ার মধ্যে বিরতি সময়, প্রক্রিয়াতে জড়িত পেশী, গলা এবং বুকে সংবেদন। এখন আপনার শ্বাস গভীর, সমান এবং শান্ত করুন। মূল শব্দটি সমান। আপনার পেটে শ্বাস নিন। খুব গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করবেন না, এখানে একটি শান্ত আরামদায়ক ছন্দ এবং বাতাসে ফুসফুস পূরণ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।

টিপস: বেলি শ্বাস বা ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসের অর্থ হল ডায়াফ্রাম (এবং ইন্টারকোস্টাল পেশী নয়) ইনহেলেশনের বেশিরভাগ কাজ করে, যা এর সাথে প্লুরা টেনে নেয় এবং ফুসফুসের নীচের অংশগুলি প্রসারিত করে, যা পাম্পের মতো শুরু হয় বাতাসে চুষতে। শ্বাস নেওয়ার সময় পেটের সাথে শ্বাস নেওয়ার সময়, ডায়াফ্রাম নিচে চলে যায়, এবং পেট ফুলে যায়, শ্বাস ছাড়ার সময়, ডায়াফ্রামটি আবার টেনে আনা হয় এবং পেট সংকুচিত হয়, ফুসফুস থেকে বাতাস বের করে দেয়।সুবিধার জন্য, আপনি কল্পনা করতে পারেন যেন ডায়াফ্রামের নিhaশ্বাস ছোট পেলভে নেমে আসে।

ব্যায়াম "উদ্বেগ অবস্থা পর্যালোচনা"

আপনার উদ্বেগের অবস্থা পুনর্মূল্যায়ন করার জন্য, চাপপূর্ণ থেকে নিরপেক্ষ বা ইতিবাচক মানসিক অবস্থায় কালানুক্রমিক বিপরীত রূপান্তরের কৌশলটি ব্যবহার করুন। এটি করার জন্য, আপনাকে ইভেন্টগুলির বিকাশ কল্পনা করতে হবে, যেমন একটি সিনেমায় যা বিপরীত ক্রমে স্ক্রোল করা হয় এবং জিজ্ঞাসা করুন: "এর আগে কী হয়েছিল? আপনি আগে কি ফুটেজ দেখতে পারতেন? প্রশ্নটির মুহূর্তের আগে কোন ফ্রেমগুলি ছিল? " আপনি যখন ক্লাইম্যাক্স শটে ফিরে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনার শ্বাস গভীর এবং পূর্ণ (এটি বেশি করবেন না!)।

পুনর্বিবেচনার জন্য, আপনাকে অবশ্যই জানার চেষ্টা করতে হবে যে কতগুলি ফ্রেম (স্লাইড) প্রয়োজন হবে, কত সময় ধাপ বা অবস্থান পরিবর্তনের প্রয়োজন হবে, যখন আপনি ফিরে আসবেন, অ্যালার্ম ইভেন্টের মূল দিকে যান।

  • দ্বিতীয় ধাপে, বিচ্ছিন্নতা স্থিতিশীল করা প্রয়োজন, যার জন্য নিজেকে উপস্থাপন করা প্রয়োজন যেমন আপনি নিজেকে বাইরে থেকে দেখতে পাচ্ছেন। ভাবুন সেই ব্যক্তি আপনার থেকে কত দূরে? আপনি তার দিকে তাকালে আপনি কে? তার এবং আপনার মধ্যে কি কোন পার্থক্য আছে?
  • আপনার "সেই আত্মকে" সহানুভূতির সাথে, অনুগ্রহ সহকারে দেখা উচিত, বুঝতে পারছেন যে "ইভেন্টের আগে" (উদ্বেগজনক) পরিস্থিতিতে সেই ব্যক্তি তার সাধ্যমতো কাজ করছেন।
  • সুতরাং, আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে তার কী হবে, কিন্তু তিনি এখনও করেননি।

আপনার পর্যবেক্ষক অবস্থা থেকে "সেই আত্ম" দেখুন এবং পরবর্তী পরিস্থিতিতে তার সফল হওয়ার জন্য কী প্রয়োজন তা নির্ধারণ করুন। প্রয়োজনীয় সম্পদ বর্ণনা করুন (বাহ্যিক বা অভ্যন্তরীণ অবস্থা যা উদ্বেগজনক পরিস্থিতির একটি ইতিবাচক সমাধানে অবদান রাখে)।

এর পরে, আপনি কল্পনা করছেন যে আপনি এই সম্পদগুলি "তাকে" দেখছেন এবং নিশ্চিত করুন যে তিনি আপনাকে এই হিমায়িত ফ্রেম-স্লাইডে ভালভাবে দেখতে পাচ্ছেন)।

আপনি তার ভিজ্যুয়াল ইমেজ স্পষ্টভাবে দেখতে পারেন, তার কণ্ঠের বৈশিষ্ট্যগত বৈশিষ্ট্যগুলি শুনতে পারেন এবং যদি আপনি এটিকে প্রয়োজনীয় মনে করেন তবে আপনি মানসিকভাবে তার কাছে পৌঁছতে পারেন এবং স্পর্শ করতে পারেন (আপনি নিজেকে কল্পনাও করতে পারেন যে তাকে রাবার এবং তাকে স্পর্শ করার জন্য প্রসারিত করতে সক্ষম)। আপনি তার কাছে সম্পদ স্থানান্তর করার সময় তার পরিবর্তনগুলি পর্যবেক্ষণ করতে থাকুন (পরামর্শ, টিপস, বন্ধুত্বপূর্ণ হাসি, অথবা, বিপরীতে, শক্তি, স্থিরতা, সংকল্প, ইত্যাদি)।

আপনি সম্পদকে "তার" কাছে স্থানান্তর করেন এবং তার পরিবর্তনগুলি পর্যবেক্ষণ করতে থাকেন যতক্ষণ না আপনি দেখতে পান যে, সম্পদ গ্রহণ করা, সে বাস্তব কর্মের জন্য আরও বেশি করে প্রস্তুত হয়ে ওঠে এবং পরিশেষে, কাজ করার জন্য সম্পূর্ণ প্রস্তুতির অবস্থায় পৌঁছে যায়। সম্পদ স্থানান্তর করার জন্য নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি (সাহায্য) সম্ভব:

অবশেষে, একটি লক্ষ্য অবস্থায় পৌঁছেছে, যেমন "সে" উদ্বেগ দূর করার জন্য সম্পূর্ণ প্রস্তুত অবস্থায় আছে। আপনি বিচ্ছিন্ন, অর্থাৎ যেন "তার" কি হবে তা থেকে সরানো হয়েছে।

স্ক্রিপ্টকে ফ্রেমে ফ্রেমে খেলতে দিন, এবং একই সাথে আপনি কিছু সাহায্য দিয়ে তাকে "তাকে" প্রদান অব্যাহত রাখুন, সম্পদ স্থানান্তর করুন, এবং "সে", সেগুলি গ্রহণ করে, একটি কঠিন ক্ষেত্রে সফলভাবে কাজ করার জন্য প্রস্তুতির সর্বাধিক সম্ভাব্য ডিগ্রীতে পৌঁছায় পরিস্থিতি.

এত কিছুর পরে, আপনি তাকে একটি সফল কর্ম সম্পাদন করে এবং কাঙ্ক্ষিত অবস্থায় পৌঁছাতে লক্ষ্য করেন।

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (প্রতিদিন সঞ্চালিত)

প্রথমত, আপনাকে যতটা সম্ভব আরামদায়কভাবে বসতে বা শুয়ে থাকতে হবে, আঁটসাঁট পোশাক খুলে ফেলতে হবে বা খুলে ফেলতে হবে যাতে কিছুই হস্তক্ষেপ না করে এবং বিভ্রান্ত না হয়। আপনার চোখ বন্ধ করুন, আপনার মাথা থেকে সমস্ত বহিরাগত চিন্তা সরান এবং কয়েকটি ধীর, গভীর শ্বাস নিন। প্রগতিশীল বিশ্রামের ব্যায়াম করার সময়, আপনার অনুভূতিগুলি পর্যবেক্ষণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। পেশী উত্তেজনা এবং শিথিলতার সময়, আপনাকে সংবেদনগুলি শুনতে হবে এবং একে অপরের সাথে তুলনা করতে হবে। কাঁপুনি, ঝাঁকুনি, উষ্ণতা অনুভূত হতে পারে। ব্যথার জন্য আপনার পেশী চাপাবেন না।

পায়ের পেশী

  • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকুন এবং শক্ত করুন, ধীরে ধীরে তাদের আরও বেশি করে চাপ দিন, এই অবস্থায় কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে শিথিল করুন।কোন নড়াচড়া না করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণ বিশ্রামের অবস্থায় থাকুন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার অনুভূতি পর্যবেক্ষণ করুন।
  • মোজাগুলি আপনার থেকে দূরে টানুন, চাপ দিন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনার অবস্থায় স্থির করুন, তারপরে শিথিল করুন।
  • আপনার দিকে মোজা টানুন, শক্ত করুন, ঠিক করুন, তাদের টেনশনে থাকতে দিন এবং পেশী শিথিলতা অনুভব করে তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
  • আপনার পা মেঝে থেকে 15-20 সেমি ছিঁড়ে ফেলুন, তাদের চাপ দিন এবং একটি প্রসারিত অবস্থানে রাখুন। তারপর নিচে এবং শিথিল। আপনার অনুভূতি শুনতে মনে রাখবেন।

হাতের পেশী

  • ডান হাতটি মুষ্টিতে চেপে ধরুন, এটি উত্তেজনা হতে দিন, শিথিল করুন। বাম হাত দিয়ে একই কাজ করুন। তারপর একই সময়ে উভয় হাত দিয়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
  • আপনার ডান হাত কনুইতে বাঁকুন, আপনার বাইসেপগুলি শক্ত করুন, উত্তেজনার অবস্থায় থাকুন, আপনার হাত সোজা করুন এবং শিথিল করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর একই সময়ে উভয় হাত দিয়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন আপনার অনুভূতিগুলির উপর নজর রাখুন।
  • আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন - কব্জি, বাইসেপস, ট্রাইসেপস - চেয়ারের মেঝে বা আর্মরেস্টে আপনার হাত টিপে। টেনশনে থাকুন। আপনার হাত আরাম করুন। বাম হাত দিয়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপর একই সাথে উভয় হাত দিয়ে।

পেট এবং পিঠের পেশী

  • একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং এই অবস্থানে থাকুন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেট শিথিল করুন। পুনরাবৃত্তি করুন। অনুভূতি শুনুন।
  • আপনার হিল, কনুই এবং কাঁধ ব্যবহার করে মেঝে থেকে আপনার শ্রোণী উঠান। উত্তেজিত থাকুন, তারপরে আপনার শ্রোণীকে মেঝেতে নামান এবং শিথিল করুন।
  • বক্ষের মেরুদণ্ড কয়েক সেন্টিমিটার বাড়ান, কনুই এবং মাথার পিছনে ঝুঁকে পড়ুন। পেশীকে টান দিয়ে এই অবস্থানে শরীর ঠিক করুন। মেঝেতে নেমে বিশ্রাম নিন।

মাথা এবং মুখের পেশী

  • আপনার মাথা উঁচু করুন, আপনার চিবুক আপনার বুকে নির্দেশ করুন.. আপনার পেশী শক্ত করুন, টান ধরে রাখুন, শিথিল করুন।
  • চোয়াল চেপে ধরুন, চাপ দিন, এই অবস্থানে থাকুন, শিথিল করুন। সংবেদনগুলি অনুসরণ করুন।
  • আপনার কপাল কুঁচকে দিন, উত্তেজনার অবস্থা ঠিক করুন, কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে থাকুন, তারপরে শিথিল করুন।
  • ঠোঁট শক্ত করে সংকুচিত করুন, মুখের পেশীগুলিকে চাপ দিন, উত্তেজনা ঠিক করুন, শিথিল করুন।
  • উপরের তালুর বিরুদ্ধে জিহ্বার অগ্রভাগ বিশ্রাম দিন, জিহ্বা শক্ত করুন, এই অবস্থানে ধরে রাখুন এবং তারপরে শিথিল করুন।
  • আপনার চোখ বন্ধ করুন, চোখের পাতার পেশীগুলিকে চাপ দিন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনার অবস্থা ঠিক করুন। আপনার পেশী শিথিল করুন।

চূড়ান্ত ব্যায়াম

এখন আপনাকে একই সময়ে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে চাপ দিতে হবে: বাহু, পা, পিঠ, পেট, কাঁধ, মুখ। শক্ত করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা ঠিক করুন এবং তারপরে যতটা সম্ভব পুরো শরীরকে শিথিল করুন। ব্যায়ামটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, সম্পূর্ণ শিথিলতা অর্জন করুন। কয়েক মিনিটের জন্য নিশ্চিন্ত থাকুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং বাতাস ছাড়ুন।

ব্যায়াম "ভোল্টেজ ত্রাণ"।

আপনার পেশী শক্তির অনুৎপাদনশীল ব্যয় সম্পর্কে মোটামুটি কল্পনা করতে দিনে দুই থেকে তিন মিনিট ব্যয় করুন। আপনি যা করছেন - কাজ, অবসর, সামাজিকীকরণ, বা যাই হোক না কেন - আপনি যে অবস্থানে এটি করছেন তা স্থির করুন। আপনার নিজের শরীরের উপর আপনার অভ্যন্তরীণ দৃষ্টি চালান এবং সেই পেশী টানগুলি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যা এই মুহুর্তে সম্পাদিত শারীরিক কাজের দৃষ্টিকোণ থেকে প্রয়োজনীয় নয়। এমনকি এই ধরনের উত্তেজনা আবিষ্কারকে একটি গুরুতর ব্যক্তিগত বিজয় হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, এবং যদি আপনি এই উত্তেজনাগুলি কয়েক মিনিটের জন্য উপশম করতে সক্ষম হন তবে এটি কেবল দুর্দান্ত হবে!

প্রস্তাবিত: