উদ্বেগ এবং তীব্র আবেগের জন্য গ্রাউন্ডিং কৌশলগুলির ছয়টি বিভাগ

2024 লেখক: Harry Day | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-07 22:18

যখন আমরা উদ্বেগ, ফ্ল্যাশব্যাক, বা আতঙ্কের আক্রমণের মধ্যে থাকি, তখন আমাদের ফ্রন্টাল লোবগুলি জেদ করে কাজ করতে অস্বীকার করে। আমরা মনে করি যে কোন কিছুতে ফোকাস করা বা স্পষ্টভাবে প্রতিফলিত করা অসম্ভব, এবং কখনও কখনও আমাদের চিন্তাভাবনাগুলি এত তাড়াতাড়ি ছুটে যায় এবং এমন বিশৃঙ্খলায় পরিণত হয় যে তাদের ট্র্যাক রাখা কেবল অবাস্তব।

এটা আমাদের কাছে মনে হতে শুরু করে যে চারপাশে যা ঘটে তা সবই কুয়াশার মতো, অথবা যখন কেউ আমাদের সাথে কয়েক মিনিটের জন্য কথা বলে, আমরা হঠাৎ বুঝতে পারি যে সে কোন বিষয়ে কথা বলছিল তা আমাদের কোন ধারণা নেই। কখনও কখনও আমরা পক্ষাঘাতগ্রস্ত বোধ করি বা হিমশীতল বোধ করি, আমরা সামান্যতম নড়াচড়া করতে বা একটি শব্দ উচ্চারণ করতে অক্ষম বোধ করি। এটি আমাদের ক্ষেত্রে ঘটতে পারে, যখন আমরা খুব তীব্র আবেগ অনুভব করি - উদাহরণস্বরূপ, পরিত্যাগের অনুভূতি, বিরক্তি, হতাশা, ভয় বা হতাশা।

গ্রাউন্ডিং কৌশলগুলি এই পরিস্থিতিগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম এবং আপনি যেখানেই থাকুন না কেন এটি ব্যবহার করা যেতে পারে। আমাদের মন এবং শরীরকে বর্তমান মুহূর্তে ফিরিয়ে আনার মাধ্যমে, আমরা আমাদের মস্তিষ্ককে শান্ত করার এবং একটু বেশি মনোযোগী হওয়ার জন্য জায়গা ব্যবস্থা করতে পারি, অন্তত আমাদের কী ঘটছে তা ব্যাখ্যা করার জন্য বা সাহায্য চাইতে বা কি করতে হবে তা জানতে যথেষ্ট। এই রাজ্যের সাথে।

গ্রাউন্ড করার অনেকগুলি ভিন্ন উপায় রয়েছে - যে কারণে এটি এমন একটি দুর্দান্ত কৌশল - এমনকি যদি নীচের কৌশলগুলি ব্যক্তিগতভাবে আপনার জন্য না হয় তবে আপনার জন্য কী কাজ করে তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করার মতো আরও অনেকগুলি রয়েছে। আপনি এমন কিছু সন্ধান করে আপনার ব্যক্তিগত গ্রাউন্ডিং কৌশলও তৈরি করতে পারেন যা আপনাকে আপনার অনুভূতিগুলিতে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে বর্তমান মুহুর্তে ফিরিয়ে আনে।

এখানে আমার পছন্দের কিছু গ্রাউন্ডিং টেকনিক দেওয়া হয়েছে, যেগুলোকে আমি কয়েকটি ক্যাটাগরিতে ভাগ করেছি:

1. স্ব-সালাম

• গোসল বা স্নান করুন। আপনার ঝরনা / স্নানের প্রস্তুতির প্রতিটি ধাপে মনোযোগ দিন, প্রতিটি ছোট্ট খুঁটিনাটি লক্ষ্য করুন - যখন আপনি ডোরকনব এবং কল স্পর্শ করেন তখন আপনার ব্রাশ কেমন লাগে? যখন আপনি ট্যাপটি চালু করেন, আপনি কীভাবে সঠিক পানির তাপমাত্রা নির্ধারণ করবেন? আপনার শরীরের জলের সংবেদনগুলি লক্ষ্য করুন, পানির তাপমাত্রা এবং শব্দের দিকে মনোযোগ দিন, আপনার শরীরের পেশীগুলির সংবেদনগুলি।
• একটি গ্রাউন্ডিং বস্তু খুঁজুন যা আপনাকে আকর্ষণ করে … এটি মসৃণ পাথর বা কাঁচের পালিশ করা টুকরা, সুতার বলের মতো কিছু হতে পারে, যার গঠন আপনার কাছে আরামদায়ক মনে হয়; এটি একটি ছোট মূর্তি বা এমন কিছু হতে পারে যা আপনি ভাল স্মৃতির সাথে যুক্ত করেছেন। এই বস্তুটি আপনার সাথে বহন করুন যেখানে আপনার নিজের গ্রাউন্ড করার প্রয়োজন হলে এটি সংরক্ষণ এবং পুনরুদ্ধার করা সহজ। আপনার মনের মধ্যে বস্তুর প্রতিটি বিবরণ মনোযোগ দিন এবং বর্ণনা করুন, এটি আপনার হাত দিয়ে স্পর্শ করুন এবং এই স্পর্শ থেকে সমস্ত সংবেদনগুলি লক্ষ্য করুন।
• এক কাপ চা, কফি বা গরম চকলেট পান করুন … প্রতিটি কাজ অত্যন্ত যত্ন সহকারে সম্পাদন করুন, আপনার শরীরের প্রতিটি আন্দোলন লক্ষ্য করুন; এখানে আপনার আঙ্গুলগুলি কেটলির হাতল চেপে ধরেছে, এখানে আপনার হাতের তালুতে ঠান্ডা অনুভূত হয়েছে, যখন আপনি জল চালু করেন, এখানে আপনি অনুভব করেন যে আপনার হাতের কেটলি পানিতে ভরে গেলে কীভাবে ভারী হয়ে ওঠে। যখন পানীয়টি প্রস্তুত হয়ে যায়, তখন ছোট ছোট চুমুকগুলি সাবধানে নিন, একটি নিরিবিলি জায়গায় চটপট করুন।

2. পাঁচটি ইন্দ্রিয় চিহ্নিত করুন

• একটি পরিচিত ঘ্রাণ (সুগন্ধি, সাবান, লোশন, চা, অপরিহার্য তেল ইত্যাদি) খুঁজুন এবং সেই ঘ্রাণ শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন প্রতিদিন সকালে, বিছানার আগে, অথবা দিনের অন্য কোন নির্দিষ্ট সময়ে। এই ঘ্রাণটি আপনার সাথে বহন করুন এবং যখনই আপনি মাটিতে নামবেন তখন শ্বাস নিন, এই প্রক্রিয়াটিকে গভীর এবং ধীর শ্বাসের সাথে সংযুক্ত করুন।
• আপনার পছন্দের পোশাক পরুন - এটি মোজা, প্রিয় সোয়েটার বা নরম, মনোরম টি-শার্ট হতে পারে। এই পোশাকের টেক্সচার, রঙ, গন্ধ লক্ষ্য করুন।একই উদ্দেশ্যে, একটি কম্বল বা কম্বল উপযুক্ত।
• নিজেকে একটি কম্বলে শক্ত করে জড়িয়ে রাখুন … নিজেকে শক্ত করে জড়িয়ে ধরুন অথবা কাউকে জড়িয়ে ধরতে বলুন। আপনার হাত এবং পা ঘষুন, পা থেকে পোঁদ পর্যন্ত এবং কাঁধ থেকে কব্জি পর্যন্ত উপরে এবং নীচে।

3. শরীর ব্যবহার করুন

• আপনার পা মেঝেতে কেমন আছে তা চিহ্নিত করুন। … আপনি উঠে দাঁড়াতে পারেন এবং দৃ feet়ভাবে আপনার পা মেঝেতে "বৃদ্ধি" করতে পারেন, জুতা খুলে মাটিতে বা মেঝেতে প্রতিটি পা দিয়ে পা ফেলতে পারেন, মনে হচ্ছে যেন আপনার পা একটি শক্ত ভবনের ভিত্তি, মাটির সাথে দৃ connected়ভাবে সংযুক্ত।, আক্ষরিক অর্থে আপনার পায়ের নিচে মাটি এবং শক্তির মাধ্যাকর্ষণ অনুভব করুন। চেয়ারে বসে বা শুয়ে আপনি এটি করতে পারেন।

• আক্ষরিকভাবে নিজেকে গ্রাউন্ড করুন (লেখকের ব্যক্তিগত প্রিয়!)। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। মেঝেটি আপনার দেহে কোথায় স্পর্শ করছে, শরীরের কোন অংশ এটি অনুভব করছে এবং চাপ, টেক্সচার, তাপমাত্রার এই অনুভূতির দিকে মনোনিবেশ করুন তা লক্ষ্য করার জন্য আপনার শরীর দ্রুত স্ক্যান করুন। এই মুহুর্তে আপনি ঘরে যে সমস্ত কম্পন অনুভব করতে পারেন তা লক্ষ্য করুন। আপনি স্পিকারটি মেঝেতে রেখে তার কম্পন অনুভব করতে পারেন।
• সরান! আপনার পা সুইং করুন, প্রতিটি পা কীভাবে আলাদাভাবে চলে তার অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিন। চেষ্টা করুন কিভাবে আপনি আলাদাভাবে পা সরাতে পারেন, যখন শরীরের অন্য সব অংশ গতিহীন থাকে। আপনার আঙ্গুল দিয়েও একই কাজ করুন, পেশীগুলিতে শক্তি অনুভব করুন, আন্দোলনের সময় তাদের টান এবং শিথিলতা।
• ছন্দ। আপনার পা দিয়ে মেঝে ট্যাপ করুন, এমন একটি বস্তু খুঁজুন যা একটি নরম শব্দ করছে, টেবিলে এবং আস্তে আস্তে কাচ বা অন্য কোনো পৃষ্ঠের উপর আলতো চাপুন, একটি মনোরম শব্দ খুঁজুন এবং তারপরে একটি ছন্দ তৈরি করুন এবং এটি পুনরাবৃত্তি করুন, ফোকাস করার চেষ্টা করুন আপনার তৈরি প্রতিটি শব্দের শুরু এবং শেষ।
• শরীরের সমস্ত অঙ্গ জড়িত এমন ক্রিয়াকলাপে জড়িত হন … আগাছা টানতে বাগানে যান। বুনন শেখার চেষ্টা করুন। কিনেটিক বালি বা কাদামাটি কিনুন, বা অন্য কিছু যা সূক্ষ্ম মোটর দক্ষতা ব্যবহার করে। বাসন ধোয়া, শারীরিক অনুভূতি মনোযোগ দেওয়া। পরিষ্কার কাপড়ে লন্ড্রি ভাঁজ করুন।

চারপাশে পর্যবেক্ষণ করুন

• বাইরে যান (অথবা একটি জানালা খুঁজে বের করুন যা আপনি দেখতে পারেন) এবং কোন বস্তু খুঁজে পান … যতটা সম্ভব এই বস্তুর বিস্তারিত বিবরণ চিহ্নিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি গাছ নির্বাচন করেন, লক্ষ্য করুন কিভাবে তার উপর আলো পড়ে এবং যেখানে শাখার ছায়া নিক্ষেপ করা হয়। এর কতগুলি শাখা রয়েছে তা বিবেচনা করুন, তাদের কুঁড়ি বা পাতা আছে কিনা। ট্রাঙ্কের টেক্সচারটি কাছ থেকে দেখুন, লক্ষ্য করুন শাখাগুলি সোজা বা বাঁকা কিনা, এই গাছের পাতার আকৃতি কী।
• আপনি যে জায়গাটিতে আছেন তার মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে হাঁটুন, মাটির সাথে আপনার পায়ের প্রতিটি যোগাযোগ নোট করার চেষ্টা করুন। … লক্ষ্য করুন আপনার পায়ের কোন অংশটি প্রথমে মাটি স্পর্শ করে এবং যেখানে আপনি চাপ অনুভব করেন। লক্ষ্য করুন কিভাবে আপনার পা মাটি থেকে উত্তোলন করে এবং পরের ধাপে আপনার পা নামানোর আগে আপনি মূলত এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখছেন।
• কাছাকাছি এমন কিছু সন্ধান করুন যার একটি নির্দিষ্ট প্যাটার্ন আছে এবং এটি কাগজে স্কেচ করার চেষ্টা করুন … উদাহরণস্বরূপ, আপনি সিলিংয়ে টাইলগুলি কীভাবে স্থাপন করা হয়েছিল, কার্পেটে একটি অঙ্কন কাগজে স্থানান্তর করা, বা কাঠের বিচিত্র বৃত্তগুলি সন্ধান করার চেষ্টা করতে পারেন যা থেকে টেবিলটি তৈরি করা হয়েছে।
• আপনি এখন যে ঘরে আছেন তা বর্ণনা করুন: জোরে বা নিজের কাছে। যদি ঘরটি খুব বড় বা বিশৃঙ্খল হয়, আপনি রুমের একটি ছোট এলাকা বা কিছু বস্তু - যেমন একটি বুকশেলফ - নির্বাচন করতে পারেন এবং বস্তুর সমস্ত কোণ, তার রঙ, আলো এবং ছায়া, টেক্সচার এবং আকৃতি চিহ্নিত করতে পারেন।
• আপনি যদি কোনো পাবলিক প্লেসে থাকেন, তাহলে আপনার আশেপাশের লোকদের দিকে তাকান এবং তাদের চেহারার বিবরণ নোট করার চেষ্টা করুন। তাদের জুতা কি রঙ? কোনটি জ্যাকেটে আছে? কারো কাছে কি ছাতা বা ব্রিফকেস আছে? তাদের চুলের স্টাইলগুলি দেখতে কেমন?

5. মস্তিষ্ক নির্দেশ

• যতক্ষণ সম্ভব আপনি শূন্য থেকে সাত যোগ করুন (অথবা আপনি যে ব্যবধান চান): শূন্য, সাত, চৌদ্দ, একুশ, আটাশ …
• "পেশা অনুমান করুন" গেমটি খেলুন … আপনার আশেপাশের মানুষের দিকে তাকান এবং অনুমান করার চেষ্টা করুন যে তারা এখন কি করছে বা কোথায় যাচ্ছে।
• আজকের কথা ভাবুন। নিজেকে মনে করিয়ে দিন এটি কোন দিন, সপ্তাহের দিন, মাস, বছর, দিনের সময় এবং আপনি এখন কোথায়। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি এখন এই মুহুর্তে আছেন, অতীতে নয়, আপনি এখন নিরাপদ। জানালার বাইরে বছরের সময় চিহ্নিত করুন, দেখুন আকাশ কেমন দেখাচ্ছে। আপনি এখন কোথায় আছেন ঠিকানাটি বলুন।
• "বিভাগ" গেমটি খেলুন: একটি বিভাগ নির্বাচন করুন, যেমন রঙ, প্রাণী, খাদ্য, এবং সেই বিভাগ থেকে কমপক্ষে 10 টি বস্তুর নাম দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি বর্ণমালা ব্যবহার করতে পারেন এবং A, B, C, ইত্যাদি দিয়ে শুরু করে বর্ণমালার প্রতিটি অক্ষরের জন্য এই বিভাগ থেকে বস্তুর নাম দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।
• একটি আকৃতি (ত্রিভুজ, বৃত্ত, বর্গক্ষেত্র) নির্বাচন করুন এবং আপনার চারপাশে এই আকৃতির সমস্ত বস্তু খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন … আপনি ফুলের সাথে একই কাজ করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, একটি রুমে সবুজ সবকিছু খুঁজুন।

6. শ্বাস

• দীর্ঘশ্বাস নিন - একটি হাত আপনার পেটে এবং অন্যটি আপনার বুকে রাখুন। আপনার পেটে আস্তে আস্তে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার পেটে হাত বাড়ানোর চেষ্টা করুন যেন আপনি একটি বেলুন বা বল বাতাস দিয়ে স্ফীত করছেন। আপনার বুকে হাত না সরানোর চেষ্টা করুন, কেবল আপনার পেট দিয়ে শ্বাস নিন। আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেটের উপর হাত ধীরে ধীরে পড়ছে, যেন একটি বল বা বল ডিফ্লেটিং করছে।
• 4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাস: চারটি গণনার জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। তারপরে, সাত সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং অবশেষে আট সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে এবং আলতো করে শ্বাস ছাড়ুন। যতবার আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন। (দ্রষ্টব্য: প্রত্যেকের নিজস্ব দেহের আকার এবং ফুসফুসের ক্ষমতা রয়েছে, যদি এই বিশেষ সংমিশ্রণটি আপনার জন্য উপযুক্ত না হয় তবে আপনি আরামদায়ক বিরতিতে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। ধারণাটি হল আপনি একটি নির্দিষ্ট প্যাটার্ন অনুসরণ করুন এবং আপনার শ্বাস ধীর হয়ে যাবে)।

! গুরুত্বপূর্ণ তথ্য: গ্রাউন্ডিং কৌশল অবাঞ্ছিত আবেগ বা বর্তমান অভিজ্ঞতা থেকে বিমূর্ত পরিত্রাণ পেতে নেই, না, তারা একটি নির্দিষ্ট অভিজ্ঞতা এবং আবেগ সহ্য করার জন্য একটি সম্পদ আছে, বর্তমান সময়ে থাকা এবং আপনার শরীরে উপস্থিত থাকা.

- এই অবস্থাগুলি একজন থেরাপিস্ট বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে প্যানিক আক্রমণ, ফ্ল্যাশব্যাক বা বিচ্ছিন্নতা সাধারণ হয়ে উঠছে।