এইভাবে আপনার মাথা কাজ করে: সংকটে একজন সাইকোথেরাপিস্টের সেরা দিকনির্দেশনা

2024 লেখক: Harry Day | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 15:40

আমি, অন্য সবার মতো, ভয় এবং ভয়ের সম্মুখীন হয়েছি। দ্রুত পরিবর্তন. আপনি কিভাবে আপনার কাজ পুনর্গঠন করতে হবে তা বের করতে হবে।

এখন আমি একটি আন্তর্জাতিক গবেষণা প্রকল্পের নেতৃত্ব দিচ্ছি, এবং এটি পুরোদমে চলছে। আমি সেই দেশগুলির ক্লায়েন্টদের পরামর্শ দিচ্ছি যেখানে করোনাভাইরাস সর্বোচ্চ রাজত্ব করে। প্রশ্নগুলি থেকে যায় যার জন্য বাড়ির বাইরে সমাধান প্রয়োজন।

Pryamaya, TSN, Hromadsky রেডিওতে সর্বশেষ টিভি সম্প্রচার আমাকে আমাদের সহকর্মীদের আন্তর্জাতিক অভিজ্ঞতা বিবেচনায় নিয়ে কীভাবে উদ্বেগ মোকাবেলা করতে পারে তা নিয়ে ভাবতে বাধ্য করে।

চিন্তা যা উদ্বেগ এবং ভয় সৃষ্টি করে

যখন আমরা আমাদের অনুভূতি বুঝতে পারি এবং তাদের নাম দিতে পারি, তখন আমরা 70% পরিস্থিতি মোকাবেলা করি।

ভয়ের আকারে চিন্তা আমাদের মাথায় ছুটে আসে এবং বিরক্তিকর মৌমাছির মতো সেখানে গুঞ্জন করে। তারা কি? আসুন সাধারণ ভয়ের মুখোমুখি হই।

• "আমি করোনাভাইরাসে অসুস্থ হয়ে মারা যেতে পারি …"
• "আমি নিরাপদ বোধ করি না …"
• "আমি স্ব-বিচ্ছিন্নতার মধ্যে বিষণ্নতা থেকে বেঁচে থাকতে ভয় পাই …"
• "আমি চিন্তিত যে আমি আমার চাকরি হারাবো এবং টাকা থাকবে না …"
• "আমি ভয় পাচ্ছি যে কোয়ারেন্টাইন দুই বছর ধরে চলবে …"
• "আমি আমার ব্যবসা হারাবো …"
• "ডলারের হারের কারণে আমি loanণ পরিশোধ করতে পারব না …"
• "আমি হতাশ বোধ করতে শুরু করেছি, এবং আমি জানি না এটি সম্পর্কে কী করতে হবে …"
• "আমি জানি না কিভাবে আমি করোনাভাইরাস থেকে নিজেকে রক্ষা করব …"
• "আমি অনুভব করি যে আমি পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে নেই …"
• "আমি ভয় পাচ্ছি যে খাবার শেষ হয়ে যাবে, এবং বাচ্চাদের খাওয়ানোর জন্য আমার কিছুই থাকবে না …"

কেন আমরা উদ্বিগ্ন বোধ করি?

আমরা অনিশ্চয়তার সম্মুখীন হচ্ছি

অনেক বিভ্রান্তি আছে। ইউক্রেনে কতজন মানুষ অসুস্থ হবে? মহামারী কীভাবে অর্থনীতিতে প্রভাব ফেলবে? কিন্তু আরও স্পষ্টতা আছে, একটি নিরাপদ অঞ্চল। খেলার সময়, আমার বাচ্চারা, যখন তারা বুঝতে পেরেছিল যে তারা পালাবে না, তাদের মাথার উপরে হাত তুলে বলল: "আমি ঘরে আছি!"

আমরা নিশ্চিত জানি: প্রতিরোধের পদ্ধতি; কীভাবে আপনার সুস্থতার যত্ন নেবেন; কোয়ারেন্টাইনের সময় কি করতে হবে। আপনি ঠিক কি জানেন তা নিজের জন্য চালিয়ে যান! আমরা এটাও জানি যে 15 ই মার্চ পর্যন্ত, হাইনানে মাত্র 27 টি করোনাভাইরাস কেস রয়েছে, যা ফেব্রুয়ারির মাঝামাঝিতে প্রতিদিন কয়েক হাজার মামলার বিপরীতে। আমরা এটা নিশ্চিতভাবে জানি।

আমরা আতঙ্ক অনুভব করছি না, আমরা এখন উদ্বেগ এবং উদ্বেগ অনুভব করছি।

নিজেকে ফাঁকি দেবেন না, বিশেষ করে মিডিয়ার সাথে। আমি মানুষকে আতঙ্কে দেখি না। হ্যাঁ, ভয় এবং ভয় আছে, কিন্তু এটি আতঙ্ক নয়। এটি আলাদা করা গুরুত্বপূর্ণ। আতঙ্কে, একজন ব্যক্তি শক্তিশালী আবেগের প্রবাহ অনুভব করে এবং একটি নির্দিষ্ট দিকনির্দেশ ছাড়াই কাজ শুরু করে। ভয় সবসময় বস্তুনিষ্ঠ। যখন আমরা আমাদের সত্তার দ্বারা হুমকি অনুভব করি তখন ভয়ের সাথে একটি হালকা ধাক্কাও থাকে।

যখন আমরা আমাদের অনুভূতি বুঝতে পারি এবং তাদের নাম দিতে পারি, তখন আমরা 70% পরিস্থিতি মোকাবেলা করি।

আমরা নতুন অবস্থার সাথে মানিয়ে নিচ্ছি

এটি স্ট্রেসফুল। আমার ছেলেমেয়েরা অনলাইন শিক্ষার দিকে ঝুঁকেছে। স্কুল ব্যবস্থাপনা দ্রুত পুনর্গঠিত হয়, এবং এখন তারা পড়াশোনা করছে, এবং প্রারম্ভিক ছুটিতে যায়নি। কখনও কখনও শিশুরা রাগান্বিত হয়: "কেন এত কাজ আছে … যথেষ্ট ব্যাখ্যা নেই …"

আমরা বাঁচতে থাকি, কিন্তু অন্যভাবে।

আমরা আমাদের সামাজিক দায়বদ্ধতা উপলব্ধি করি

আমরা নিজের এবং অন্যদের যত্ন নিই। এটা অসাধারণ.

যখন আপনার সাহায্যের প্রয়োজন তখন অত্যাবশ্যক চিহ্নিতকারী

এটা উপলব্ধি করা জরুরী যে, এমন কোনো হুমকির মুখে চাপ থাকা স্বাভাবিক যা আমরা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না। উদ্বেগ সর্বদা ধ্বংস, মরে যাওয়া, অদৃশ্য হওয়ার ভয় নিয়ে।

1. শারীরিক প্রকাশ। আপনি আপনার শরীরে কাঁপুনি অনুভব করতে পারেন। অথবা বুকে টানটান অনুভূতি।
2. জোরে জোরে শ্বাস নিন। অনুভূতি যে ভয়ঙ্কর কিছু ঘটতে চলেছে।
3. মানসিক হতাশা। আমি কাউকে দেখতে চাই না। শূন্যতার অনুভূতি।
4. শারীরিক লক্ষণ: দুর্বল ঘুম, ক্ষুধা না থাকা, দ্রুত হৃদস্পন্দন, শ্বাস নিতে অসুবিধা, অবাস্তবতা অনুভব করা, বিভ্রান্তি, মানসিক অস্থিরতা।

আপনার যদি এই লক্ষণগুলি করোনাভাইরাস নিয়ে উদ্বেগের সাথে যুক্ত থাকে তবে পেশাদার সহায়তা নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

যখন পরিস্থিতি অনিশ্চিত থাকে - করোনাভাইরাসের সাথে বর্তমান পরিস্থিতির মতো, একটি অস্থির মন সহজেই প্রকৃত হুমকিকে অত্যধিক মূল্যায়ন করতে পারে এবং এটি মোকাবেলা করার আমাদের ক্ষমতাকে অবমূল্যায়ন করতে পারে।

করোনাভাইরাস মহামারীর পরিস্থিতিতে কীভাবে উদ্বেগ মোকাবেলা করবেন?

1. আপনি কী নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং কী পারবেন না তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্ব-যত্ন, ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন … নিজের উপর অতিরিক্ত চাহিদা ভয়ের জন্ম দেয়, এবং প্রচুর ভয় আতঙ্কের জন্ম দেয়।
2. একটি দৈনিক, সাপ্তাহিক এবং মাসিক রুটিন তৈরি করুন। এটি এমন কিছু যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন … এটি কাঠামো তৈরি করতে সাহায্য করবে। আপনি কিভাবে অনলাইনে কাজ করতে পারেন তা চিন্তা করুন।
3. আপনি যদি বিশেষভাবে বিপজ্জনক স্থানে থাকেন তাহলে আপনার জন্য একটি সমর্থন বৃত্ত তৈরি করুন। ইতালি থেকে আমার একজন ক্লায়েন্ট বলেছেন যে তারা আতঙ্কিত, কিন্তু একই সাথে তার সাথে কথা বলার এবং তার অনুভূতি সম্পর্কে কথা বলার জন্য কেউ আছে। বাহ্যিক সমর্থন গুরুত্বপূর্ণ।
4. যোগাযোগ ছাড়া ছেড়ে যাবেন না। যোগাযোগ করুন। বর্তমানে অনেক অনলাইন সাপোর্ট গ্রুপ গঠন করা হচ্ছে। তাদের যোগদান. মনে করবেন না যে আপনি একা সবকিছু পরিচালনা করতে পারেন। চীন ভাইরাসের সাথে এ পর্যন্ত যে জোয়ার নিয়েছে তার অন্যতম কারণ হলো যৌথবাদী সংস্কৃতি। 27 জন আক্রান্তের কথা মনে রাখবেন।
5. আপনার ঘুম এবং আপনার মানসিক অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন। আপনাকে কর্মক্ষেত্রে, বাড়িতে মহামারী মোকাবেলা করতে হবে। কিন্তু কাজটি করার জন্য আপনার সম্পদের প্রয়োজন। যদি আপনি ক্লান্ত হন, কিছুই করবেন না। আমি সবসময় ক্লায়েন্টদের বলি: বিশ্রাম নিন, শক্তি অর্জন করুন এবং তারপরে আপনার সমস্যাগুলি সমাধান করুন।

6. আনন্দের অভ্যাস করুন। মার্টিন সেলিগম্যান এবং মিহাই সিক্সজেন্টমিহালি 30 বছর ধরে চাপযুক্ত পরিস্থিতি থেকে শক্তিশালী হয়ে উঠে আসা লোকদের নিয়ে গবেষণা করছেন। গোপনীয়তাগুলির মধ্যে একটি হল শর্তাবলী নির্বিশেষে ইতিবাচক চিন্তা করতে শেখা। প্রতিদিন 8 মিনিটের জন্য আপনার জীবনের ভাল সম্পর্কে চিন্তা করুন। এই ইতিবাচক মুহুর্তগুলিকে বারবার পুনরুজ্জীবিত করার চেষ্টা করুন।

   মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে একজন ক্লায়েন্ট যেখানে করোনাভাইরাস ছড়িয়ে পড়েছে জোরালোভাবে বলেছেন: "যখন আমি সন্তান, আমার জীবন, প্রিয়জনের কথা ভাবি, তখন এটি আমাকে অনেক সমর্থন দেয়।"

7. খবর দেখতে থাকুন … আমাকে বিশ্বাস করুন, সবকিছু নিয়ন্ত্রণ করা যায় না এবং পৃথিবী অবশ্যই 4 ঘন্টার মধ্যে ভেঙে পড়বে না। আমাদের আগে পৃথিবী লক্ষ লক্ষ বছর ছিল এবং পরেও থাকবে। ক্রমাগত সংবাদ দেখা পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণের একটি দৃশ্যমান প্রভাব তৈরি করে, আসলে মস্তিষ্ক সম্পূর্ণ ধ্বংসাত্মক ছবি এঁকে থাকে।

   শুধুমাত্র তথ্যের বিশ্বস্ত উৎস ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, moz.gov.ua বা www.who.int। সাইটগুলি সার্ফ করবেন না এবং কৃত্রিমভাবে অ্যালার্মকে আলোড়িত করবেন না। আপনার সোশ্যাল মিডিয়া ব্রাউজিংও সীমিত করুন।

8. শেষ জিনিস. আমাদের উপলব্ধি আমাদের চিন্তাভাবনা এবং অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে। আমরা তথ্য সম্পর্কে নির্বাচনী। আমরা স্পষ্টভাবে কিছু লক্ষ্য করি না, যদিও আমরা মনে করি যে আমরা সবকিছু জানি। এটি অনেক গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে।

   মুলার-লায়ার বা পনজো, নেকার কিউবের ধারণার বিভ্রম মনে রাখবেন। উদাহরণস্বরূপ, যুক্তরাষ্ট্রে, 58% রিপাবলিকান এবং 29% ডেমোক্র্যাট বিশ্বাস করেন যে "করোনাভাইরাসের হুমকি অতিরঞ্জিত।" কেন? আমরা নতুন তথ্য প্রতিহত করি। আমরা তাকে লক্ষ্য করি না।

সরকার এবং সাধারণ মানুষের মধ্যে যোগাযোগের একটি উন্মুক্ত উপায় মানসিক চাপ কমায়। নীরবতা, করোনাভাইরাস থেকে আসল হুমকির ঘটনাগুলির প্রশমন - চাপ এবং আতঙ্ক বাড়ায়। খোলা যোগাযোগের অভাব মানুষকে অপ্রচলিত উত্স থেকে অতিরিক্ত তথ্য খোঁজার দিকে নিয়ে যায় এবং এটি উদ্বেগ বাড়ায়।

জিকা ভাইরাসের আবির্ভাবের পর 2016 সালে পরিচালিত গবেষণায় এই ফলাফলগুলি সমর্থিত। যদি নেতারা খুব আবেগপ্রবণ হয়ে প্রতিক্রিয়া দেখান বা প্রকৃত হুমকি ছাড়েন, এটি অবিশ্বাস এবং চাপ সৃষ্টি করে। একটি ভাল উদাহরণ হল তার জনগণের উদ্দেশে অ্যাঙ্গেলা মার্কেলের ভাষণ। বক্তৃতা একটি প্রকৃত হুমকি অস্বীকার করে না, বিপরীতভাবে, এটি সত্যই পরিস্থিতির জটিলতার কথা বলে, এবং একই সাথে বলে যে সরকার খাদ্য সরবরাহের যত্ন নেবে। এই ধরনের বার্তা আত্মবিশ্বাস এবং একজনের স্বাস্থ্যের জন্য উদ্বেগের উদ্রেক করে।