মানসিক আঘাত, সহায়তা কৌশল

2024 লেখক: Harry Day | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 15:40

মানসিক আঘাত, স্ব-সাহায্য কৌশল

ট্রমা কি?

মনস্তাত্ত্বিক আঘাত একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতির পরিণতি যা একটি অযৌক্তিক প্রভাব ফেলেছে, যার সাথে আপনি একটি বিপজ্জনক বিশ্বে অসহায় বোধ করতে শুরু করেন। আঘাত সাধারণত জীবন-হুমকি, কিন্তু প্রায়ই বিচ্ছিন্নতা এবং নিরাপত্তাহীনতার অভিজ্ঞতাগুলিও আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনি যত বেশি অসহায়, আপনার আঘাত পাওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি।

পূর্বে, ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার নির্ণয়ে, শুধুমাত্র আপনার জীবন বা প্রিয়জনদের জন্য ব্যক্তিগত হুমকির পরিস্থিতি অন্তর্ভুক্ত ছিল, সাধারণত এগুলি হিংসা, দুর্যোগ বা দুর্ঘটনা এবং অন্যান্য দুর্যোগের পরিস্থিতি ছিল, কিন্তু এখন আপনি যখন শিখবেন তখন এই ধরনের পরিস্থিতি যোগ করা হয়েছে প্রিয়জনের আকস্মিক এবং সহিংস মৃত্যু সম্পর্কে, অথবা যদি আপনার কাজ মৃত্যুর সাথে ক্রমাগত যোগাযোগের সাথে যুক্ত থাকে (পুলিশ, জরুরি অবস্থা মন্ত্রণালয়)। ট্রমা সম্পর্কে বোঝার প্রসার ঘটছে, এবং আমরা ক্রমবর্ধমান সচেতন যে চিকিৎসা না করা ট্রমা অনেক মানসিক সমস্যার কারণ হতে পারে।

ট্রমাতে কীভাবে সাহায্য করবেন (জরুরী সহায়তা এবং স্ব-সহায়তা)

পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (PTSD) এবং অন্যান্য মানসিক আঘাতের ধরন জীবনকে অবিশ্বাস্যভাবে কঠিন এবং অনির্দেশ্য করে তুলতে পারে। অবসেসিভ চিন্তা এবং স্মৃতি কেবল সতর্কতা ছাড়াই পপ আপ করতে পারে, যা আপনার স্বাভাবিক কাজগুলি পরিচালনা করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।

মানুষ, স্থান এবং পরিস্থিতি থেকে দূরে থাকা যা এই চিন্তা এবং স্মৃতিগুলিকে ট্রিগার করে কখনও কখনও উপযুক্ত এবং ফলপ্রসূ হতে পারে। যাইহোক, একমাত্র কৌশল হিসাবে এড়ানো ব্যবহার সিদ্ধান্তের চেয়ে বেশি সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এই উপসর্গগুলি সব সময় এড়ানো যায় না, এবং এগুলি থেকে পরিত্রাণ পাওয়ার চেষ্টা আপনাকে সুযোগের কাছে নিজেকে বন্ধ করতে, উদ্বেগ সৃষ্টি করতে বা আঘাতজনিত অভিজ্ঞতার দ্বারা আরও সীমাবদ্ধ মনে করতে পারে।

পরিস্থিতি মোকাবেলার একমাত্র উপায় থাকাও ক্ষতিকর হতে পারে, কারণ এটি আপনাকে প্রতিবার সাহায্য করতে পারে না। বরং, যখন আপনি আঘাতমূলক চাপের ভয়ঙ্কর শক্তি অনুভব করেন তখন বিভিন্ন ধরণের সরঞ্জাম প্রস্তুত রাখা ভাল। সুতরাং, এখানে কয়েকটি বৈচিত্র্যপূর্ণ মোকাবেলা কৌশল রয়েছে যা আপনি আপনার টুলবক্সে যুক্ত করতে পারেন।

"সহনশীলতার জানালা" ব্যবহার করুন

উইন্ডো অফ টলারেন্স কনসেপ্ট হল আপনার বর্তমান মানসিক অবস্থা শনাক্ত এবং কথা বলার একটি উপায়। আপনার জানালার ভিতরে থাকার অর্থ হল আপনি ঠিক আছেন এবং দক্ষতার সাথে কাজ করতে পারেন।

প্রাথমিকভাবে, আপনার একটি ছোট জানালা থাকতে পারে, যার অর্থ কঠিন তথ্য বা আঘাতমূলক ঘটনাগুলির অনুস্মারকগুলি উপস্থাপন করার সময় আপনার অনুভূতিগুলি প্রক্রিয়া এবং স্থিতিশীল করার সীমিত ক্ষমতা রয়েছে। আপনি সহজেই স্মৃতি, আবেগপ্রবণ চিন্তাভাবনা, তীব্র উদ্বেগ, মানসিক সংযোগ বিচ্ছিন্নতা / অসাড়তা, আতঙ্ক / উদ্বেগের আক্রমণ, বিচ্ছিন্নতা এবং হতাশায় উস্কান।

আপনার অনুভূতিগুলিকে স্থিতিশীল করার জন্য সরঞ্জামগুলি বিকাশের সাথে সাথে আপনার উইন্ডোটি প্রসারিত হয়, যা আরও জটিল তথ্য, আবেগ এবং শারীরিক উদ্দীপনা / সংবেদনগুলি মোকাবেলা করার ক্ষমতা বাড়ায়। রূপান্তর মানে আপনি এই মুহুর্তে থাকতে পারেন, আপনি কোথায় আছেন, আপনি কার সাথে আছেন, তারিখ এবং সময় কী তা জানেন এবং আপনি আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয় সম্পর্কে সচেতন। এটি আবেগ অনুভব করার ক্ষমতা এবং তাদের কাছে আত্মসমর্পণ না করার সাথে মিলিত হয়। আপনি বর্তমান মুহুর্তে আছেন, আপনি একই সাথে ভাবতে এবং অনুভব করতে পারেন।

ইতিবাচক এবং নেতিবাচক উভয় অবস্থা সম্পর্কে সচেতন হওয়া আপনাকে আপনার সহনশীলতার জানালায় থাকার জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি সনাক্ত করতে এবং প্রয়োগ করতে সাহায্য করতে পারে অথবা যদি আপনি এর বাইরে নিজেকে খুঁজে পান তবে আপনার উইন্ডোতে ফিরে আসুন।আপনার জানালার আকার, আপনার ট্রিগার এবং আপনার সরঞ্জামগুলি সম্পর্কে অন্যদের অবহিত করার ক্ষমতা আপনাকে বাস্তবিকভাবে গণনা করতে দেয় যে আপনি কী পরিচালনা করতে পারেন এবং প্রক্রিয়াতে অংশ নিতে এবং আপনাকে কী করতে হবে।

ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন

এটি একটি ফ্রি এবং পোর্টেবল টুল যা আপনি যে কোন সময়, যে কোন জায়গায় ব্যবহার করতে পারেন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন এবং শ্বাস নেওয়ার চেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে শ্বাস ছাড়ছেন, হয় আপনার নাক বা ঠোঁট দিয়ে। প্রস্তাবিত তাল: চার সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, দুটি ধরে রাখুন এবং ছয় থেকে আট সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার স্নায়ুতন্ত্রের একটি অংশ সক্রিয় করেন যা আপনার শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে এবং বর্তমান মুহূর্তে ফিরে আসতে সাহায্য করবে।

আপনার অভিজ্ঞতা নিশ্চিত করুন

আপনি যা অনুভব করেছেন তা বাস্তব এবং বেদনাদায়ক। ট্রমাটিক স্ট্রেস / পোস্ট ট্রমাটিক স্ট্রেস স্ট্রেসের জন্য একটি নাম বা প্রসঙ্গ থাকলে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি কেমন অনুভব করছেন তা আপনার দোষ নয়। আপনার সাথে ভুল কিছুই নেই. আপনি যা অনুভব করছেন তা আসলে অস্বাভাবিক অভিজ্ঞতার একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। যখন আপনি কঠিন লক্ষণগুলির মুখোমুখি হন তখন নিজেকে এটি মনে করিয়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ স্ব-নিশ্চিতকরণ নিরাময়ের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয়ের উপর মনোযোগ দিন

পাঁচটি ভিন্ন জিনিস যা আপনি দেখেন (জানালার বাইরে গাছ), শুনুন (এয়ার কন্ডিশনার হাম), অনুভব করুন (আমার ঘাড়ের কলার বা আমার হাতে গরম বাতাস), স্বাদ (আমার জিভে শক্তিশালী কফি) এবং গন্ধ (বাসি বাতাস) বা সুগন্ধি)। তারপর প্রতিটি চারটি লক্ষ্য করুন, তারপর তিনটি প্রতিটি, এবং তাই। বাহ্যিক কারণগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার জন্য এবং আপনার মাথা থেকে অপ্রয়োজনীয় জিনিসগুলি নিক্ষেপ করার জন্য যথাসম্ভব এই বিষয়গুলি সম্পর্কে কথা বলুন। আকৃতি, গন্ধ, টেক্সচার এবং রঙের মতো বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিন। আপনি সম্ভবত এটি উপলব্ধি করার আগেই আপনি সম্ভবত বর্তমান মুহূর্তে ফিরে আসবেন।

12 সেকেন্ডের জন্য ইতিবাচক চিন্তা করুন।

ইতিবাচক কিছু মনে রাখবেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি সুন্দর ফুল, একটি সূর্যাস্ত, কারো মুখে হাসি, অথবা বন্ধু বা সহকর্মীর কাছ থেকে প্রশংসা। এবং সত্যিই 12 সেকেন্ডের জন্য তার উপর ফোকাস করুন। শ্বাস নিন এবং লক্ষ্য করুন এটি আপনার শরীর এবং আবেগকে কীভাবে প্রভাবিত করে। নতুন স্নায়বিক সংযোগ তৈরি করতে মাত্র 12 সেকেন্ড সময় লাগে। এই ইতিবাচক অভিজ্ঞতাগুলি চিন্তাভাবনা এবং চাপ / ভয়কে মোকাবেলা করতে পারে।

একটি মাধ্যাকর্ষণ কম্বল বা ওজনযুক্ত কম্বল ব্যবহার করুন

PTSD এর লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ঘুমের ব্যাঘাত (অনিদ্রা সহ), দুmaস্বপ্ন, ফ্ল্যাশব্যাক এবং উদ্বেগ বৃদ্ধি। পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে মনোনিবেশ করতে সমস্যা হতে পারে, যা কর্মক্ষেত্রে এবং / অথবা স্কুলে অসুবিধা সৃষ্টি করতে পারে। এটি বিরক্তির কারণ হতে পারে, গুরুত্বপূর্ণ সম্পর্ককে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ভারী কম্বল ব্যবহার করে যা একটি নিরাপদ এবং দৃ hu় আলিঙ্গনের অনুকরণ করে উদ্বেগ এবং অনিদ্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

হাসি

সর্বশেষ গবেষণা অনুসারে, হাসি প্রকৃতপক্ষে একটি andষধ এবং এখন এটি ক্রমবর্ধমান একটি থেরাপিউটিক পদ্ধতি হিসাবে ব্যবহৃত হচ্ছে। এটি দেখানো হয়েছে যে কিছু নির্দিষ্ট হরমোন নি byসরণ করে যা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং আপনার মস্তিষ্কের গঠন পরিবর্তন করে চাপ কমায়। সুতরাং, যখন আপনি চাপ বা উদ্বেগ বোধ করছেন তখন দেখার জন্য একটি মজাদার ভিডিও খুঁজুন। অথবা এমন বন্ধু বা প্রিয়জনের সাথে সময় কাটান যার সাথে আপনি নিরাপদ বোধ করেন এবং কে আপনাকে হাসাতে পারে।

আপনার বর্তমান সময়ে শান্ত বোধ করার অধিকার আছে। এই সরঞ্জামগুলির অনুশীলন আঘাতমূলক চাপ কাটিয়ে ওঠার পথে একটি ভাল প্রথম পদক্ষেপ।

লেখকের সাইট: psiholog-filippov.kiev.ua