2024 লেখক: Harry Day | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 15:40
এখন আপনি কোথায়?
যখন আপনি নিজেকে একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে পান, তখন নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
- কোথায় আমি?
- আমি কি ভবিষ্যতে সময়ের দিকে এগিয়ে যাচ্ছি, আমি কি ঘটতে পারে তা নিয়ে উদ্বিগ্ন, অথবা আমি কি ঘটতে পারে তা পরিকল্পনা করছি?
- আমি কি অতীতে ভ্রমণ করি, আমার ভুলগুলি সংশোধন করি, খারাপ স্মৃতি পুনরুজ্জীবিত করি, বা বিভিন্ন পরিস্থিতিতে আমার জীবন কেমন হতে পারে তা নিয়ে ভাবি?
- অথবা আমি বর্তমানের মধ্যে বাস করি, সত্যিই আমি কি করি, ভাবি বা অনুভব করি তার প্রতি মনোযোগ দিচ্ছি
আপনি যদি বর্তমান মুহুর্তে থাকেন তবে নিম্নলিখিতগুলি করে আপনার এখন কী ঘটছে সেদিকে মনোযোগ দিন:
- আপনি কী ভাবছেন সেদিকে মনোযোগ দিন এবং আপনি সময়মতো চলছেন কিনা তা সন্ধান করুন; বর্তমান মুহূর্তে আপনার ফোকাস আনুন।
- আপনি কীভাবে শ্বাস নিচ্ছেন সেদিকে মনোযোগ দিন। বর্তমানের দিকে ফোকাস করতে সাহায্য করার জন্য ধীর, গভীর শ্বাস নিন।
- আপনার শরীর কেমন অনুভব করছে সেদিকে মনোযোগ দিন এবং আপনি যে কোন উত্তেজনা বা ব্যথা অনুভব করছেন তা পর্যবেক্ষণ করুন। আপনার চিন্তাগুলি আপনার অনুভূতিগুলিকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা নির্ধারণ করুন।
- সময় ভ্রমণের ফলে আপনি যে কোন বেদনাদায়ক আবেগ অনুভব করতে পারেন সেদিকে মনোযোগ দিন এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট দক্ষতাগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করুন যা আপনাকে হঠাৎ ব্যথা থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে।
নিজেকে উত্সাহিত করুন
অনুপ্রাণিত থাকতে বা ব্যথা মোকাবেলায় আমাদের সকলের উৎসাহমূলক শব্দ দরকার। এটি স্ব-উত্সাহী চিন্তাভাবনা দিয়ে করা যেতে পারে।
- এই অবস্থা চিরকাল থাকবে না
- আমি অন্যান্য অনেক বেদনাদায়ক অভিজ্ঞতার মধ্য দিয়ে গিয়েছিলাম এবং বেঁচে ছিলাম
- সবকিছু পাস এবং এই পাস হবে
- এখন আমার অনুভূতি আমাকে অস্বস্তিকর করে তোলে, কিন্তু আমি সেগুলো মেনে নিতে পারি
- আমি চিন্তিত, কিন্তু আমি পরিস্থিতি সামলাতে পারি
- আমার জন্য এটা কঠিন পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে শেখার একটি সুযোগ
- মাঝে মাঝে দু sadখিত / চিন্তিত / ভীত হওয়া স্বাভাবিক
- যদি আমি চাই, আমি অন্যভাবে চিন্তা করতে পারি
- বিকল্প আছে, এটা জীবনের শেষ নয়।
অটোজেনিক প্রশিক্ষণ
অটোজেনিক প্রশিক্ষণের ছয়টি প্রধান ধাপ এবং এর দ্বিতীয় পর্যায়, অটোজেনিক মেডিটেশন, নিচে বর্ণিত হয়েছে।
অটোজেনাস ট্রেনিং এর জন্য তিনটি প্রধান বডি পজিশন আছে: একটি শুয়ে থাকার অবস্থান এবং দুটি সিটিং। আপনার পছন্দেরটি বেছে নিন।
মিথ্যা বলার অবস্থান। আপনি আপনার পিঠে শুয়ে আছেন, আপনার পা কিছুটা আলাদা, পায়ের আঙ্গুলগুলি বিভিন্ন দিকে নির্দেশ করে। আপনার শরীরের যে অংশটি অস্বস্তিকর তার নিচে একটি বালিশ রাখুন। শরীরের অসম অবস্থান থেকে সাবধান (উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার মাথার নিচে একটি বালিশ রাখেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনার চিবুকটি আপনার বুকের উপর চাপানো হয় না)। হাত শরীর বরাবর মিথ্যা, কিন্তু এটি স্পর্শ করবেন না; কনুই সামান্য বাঁকানো, এবং হাতের তালুগুলি "উপরের দিকে" দেখছে। চোখ বন্ধ।
বসার অবস্থান। বসার অবস্থানে, দুটি বিকল্প রয়েছে।
প্রথম বিকল্পটি হল একটি চেয়ার বা চেয়ারে সোজা পিঠ দিয়ে বসে থাকা যা আপনার মাথা সমর্থন করবে, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখবে। আপনার নিতম্ব চেয়ারের পিছনে লম্বা হওয়া উচিত এবং আপনার নিতম্ব সমর্থন করার জন্য আসনটি যথেষ্ট দীর্ঘ হওয়া উচিত। আপনার হাত, হাত এবং আঙ্গুলগুলি চেয়ারের আর্মরেস্টে বা আপনার কোলে বিশ্রাম নিতে পারে। চোখ বন্ধ।
বসার অবস্থানের জন্য দ্বিতীয় বিকল্প: পিঠের নিচ দিয়ে একটি মল বা চেয়ার নিন যাতে বসার সময় পিছনে কোনও সমর্থন না থাকে। আপনার নিতম্বের উপর হাত দিয়ে সিটের প্রান্তে বসুন, হাত এবং আঙ্গুলগুলি মুক্ত হওয়া উচিত। মাথাও অবাধে ঝুলে থাকে, চিবুক বুকের কাছে থাকে। পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক নয়, পায়ের আঙ্গুলের টিপস হাঁটুর পিছন থেকে সামান্য দৃশ্যমান। চোখ বন্ধ।
আপনি যে অবস্থানটিই বেছে নিন না কেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর আরামদায়ক এবং পেশীর টান ন্যূনতম।
অটোজেনাস প্রশিক্ষণের ছয়টি মৌলিক ধাপ
এখানে স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণের ছয়টি প্রাথমিক পর্যায় রয়েছে যা ইমেজিংয়ের পূর্বে রয়েছে:
- বাহু এবং পায়ে ভারীতার অনুভূতির উপর ঘনত্ব;
- হাত এবং পায়ে উষ্ণতার অনুভূতির উপর ঘনত্ব;
- হৃদয়ের অঞ্চলে উষ্ণতার অনুভূতির উপর ঘনত্ব;
- শ্বাস নেওয়ার উপর ঘনত্ব;
- পেটে উষ্ণতার অনুভূতির উপর ঘনত্ব;
- কপালে শীতলতার অনুভূতিতে মনোনিবেশ।
পর্যায় 1: তীব্রতা।
আমার ডান হাত ভারী হয়ে যাচ্ছে …
আমার বাম হাত ভারী হচ্ছে … আমার হাত ভারী হচ্ছে। আমার ডান পা ভারী হচ্ছে … আমার বাম পা ভারী হচ্ছে … আমার পা ভারী হচ্ছে। আমার হাত -পা ভারী হয়ে গেল।
পর্যায় 2: তাপ।
উষ্ণতা আমার ডান হাতের নিচে ছড়িয়ে পড়ে …
উষ্ণতা আমার বাম হাতে ছড়িয়ে পড়ে …
উষ্ণতা আমার হাতের উপর ছড়িয়ে পড়ে …
উষ্ণতা আমার ডান পায়ের নিচে ছড়িয়ে পড়ে …
উষ্ণতা আমার বাম পায়ের নিচে ছড়িয়ে পড়ে …
উষ্ণতা আমার পায়ে ছড়িয়ে পড়ে …
উষ্ণতা আমার বাহু এবং পায়ে ছড়িয়ে পড়ে।
পর্যায় 3: হৃদয়।
আমার হৃদয় সমানভাবে এবং শান্তভাবে স্পন্দিত হয় (চারবার পুনরাবৃত্তি করুন)।
পর্যায় 4: শ্বাস।
আমার শ্বাস শান্ত এবং এমনকি।
আমি সহজে এবং স্বস্তিতে শ্বাস নিই (চারবার পুনরাবৃত্তি করুন)।
পর্যায় 5: পেট।
পেটে আনন্দদায়ক উষ্ণতা প্রবাহিত হয় (চারবার পুনরাবৃত্তি করুন)।
পর্যায় 6: কপাল।
আমার কপাল ঠান্ডা (চারবার পুনরাবৃত্তি করুন)।
প্রশিক্ষণ শেষে, নিম্নলিখিত সূত্রগুলি ব্যবহার করুন: "শিথিলকরণ শেষে, আমি জোরালো, সক্রিয় এবং একটি ভাল মেজাজে থাকব।" আপনার বাহু প্রসারিত করুন। একটা গভীর শ্বাস নাও. তোমার চোখ খোল.
আপনি অভিজ্ঞতা অর্জন করার সাথে সাথে, আপনি মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে অঙ্গ -প্রত্যঙ্গে উষ্ণতা এবং ভারীতার অনুভূতি, সোলার প্লেক্সাস এলাকায় উষ্ণতা, শ্বাস -প্রশ্বাসের ছন্দ এবং হৃদস্পন্দন ইত্যাদি নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন। এই স্তরের দক্ষতা অর্জন করতে কয়েক মাস নিয়মিত অনুশীলন লাগে। নিয়মিত - এটি দিনে এক থেকে ছয় বার। অটোজেনিক ট্রেনিংয়ে দক্ষতা অর্জনের সময় আপনার অশান্তি করা উচিত নয়, কারণ অতিরিক্ত পরিশ্রমী প্রচেষ্টা কেবল ক্ষতি করতে পারে। আপনার স্বাভাবিক ছন্দে কাজ করুন, পরবর্তী পর্যায়ে যান যখন আপনি আগেরটিতে সফল হবেন।
মৌলিক অটোজেনিক প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, একটি উচ্চ স্তর রয়েছে। এটি নীচে দেখানো হয়েছে।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন
অটোজেনিক ট্রেনিং -এর পরবর্তী ধাপ হল শরীরের দ্বারা প্রাপ্ত শিথিলতাকে চেতনায় ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য মনোরম, শান্ত ছবি কল্পনা করা। কেউ কেউ কল্পনা করেন যে তারা একটি রৌদ্রোজ্জ্বল দিনে একটি শান্ত হ্রদে নৌকা চালাচ্ছে। কিছু লোক পাখি বাতাসে উড়তে পছন্দ করে, সমুদ্রের wavesেউ আছড়ে পড়ে তীরে, বা একটি অগ্নিকুণ্ড সহ আরামদায়ক ঘর। দৃশ্যায়ন শুরু করতে, আপনার আরামদায়ক ছবি সংজ্ঞায়িত করুন। নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি আপনাকে এটিতে সাহায্য করবে।
- আপনার কাল্পনিক ছবিতে আবহাওয়া কেমন?
- ওখানে কে?
- কি রং সেখানে প্রাধান্য পায়?
- আপনি কি শব্দ শুনতে পান?
- সেখানে কি হচ্ছে?
- কেমন লাগছে?
আরামদায়ক ছবিগুলি ভিজ্যুয়ালাইজ করা আপনার চোখ উপরের দিকে ঘোরানোর সাথে শুরু হয়, যেন আপনি নিজের কপাল দেখার চেষ্টা করছেন।
পরবর্তী ধাপ হল আপনার পছন্দের একটি একক রঙ পুরো ভিউ জুড়ে রেন্ডার করা। তাহলে কল্পনা করুন কিভাবে এই রং থেকে পেইন্টিং বের হয়। আপনি এই সমস্ত কাজ সম্পন্ন করার পরে, একটি অন্ধকার পটভূমিতে একটি বস্তু কল্পনা করার চেষ্টা করুন। এই বস্তুর চিত্রটি পরিষ্কার, গতিহীন এবং অপরিবর্তনীয় হওয়া উচিত, এটি কয়েক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন।
অটোজেনিক ধ্যানের পরবর্তী পর্যায় হল একটি বিমূর্ত ধারণার দৃশ্যায়ন (উদাহরণস্বরূপ, স্বাধীনতা)। এটি যে কোন জায়গায় দুই থেকে ছয় সপ্তাহ সময় নিতে পারে। তারপরে আপনি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে নিজেকে কল্পনা করে অনুভূতির দিকে মনোনিবেশ করার দিকে এগিয়ে যেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি মেঘের উপর চড়ছেন তা কল্পনা করে আপনি কেমন অনুভব করছেন তার উপর মনোনিবেশ করতে পারেন।
ভিজ্যুয়ালাইজেশনকে যথাসম্ভব বাস্তব করতে, আপনাকে আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয় ব্যবহার করতে হবে। আপনার ছবিতে গন্ধ থাকলে, শব্দ শুনতে, রঙ দেখতে এবং এমনকি স্বাদ নিতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনি কল্পনা করতে পারেন মেঘ, উপত্যকা, পর্বত, বন্যফুল, একটি শীতল বন, একটি পরিষ্কার ঝরনা, একটি মৃদু পাহাড়, বা অন্য কিছু যা আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করবে।
প্রস্তাবিত:
মা / পিতার হাত এবং মা এবং পিতার হাতের প্রযুক্তি
কৌশলগুলি মা / পিতার সাথে সম্পর্ক, সম্পর্কের মধ্যে মিথস্ক্রিয়ার অজ্ঞান দিক, পুরুষ এবং মহিলা ব্যক্তিত্বের দিকগুলি, পিতামাতার সাথে সম্পর্কের ক্ষেত্রে দ্বন্দ্বের ক্ষেত্রগুলি অন্বেষণ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সাধারণভাবে, কৌশলটির ডায়াগনস্টিক ক্ষমতাগুলি বেশ বিস্তৃত। "
আপনার শিশুর মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ দূর করার জন্য 17 টি গেম
আমাদের অবচেতন মন নিরাময়ের জন্য প্রচেষ্টা করছে এমন সংস্করণটি আমরা গ্রহণ করি, সামঞ্জস্যের উপায় খুঁজছি। অবচেতন মন প্রতীক, অনুভূতি, ছবি এবং রূপকের ভাষায় কথা বলে।একটি "স্বাস্থ্যকর" রূপক প্রদানের মাধ্যমে, আমরা এই icalন্দ্রজালিক নিরাময়ের কাজে উৎসাহ প্রদান করি। নীচের অনুশীলনগুলির জন্য, বিশেষ করে একটি প্রাপ্তবয়স্কের সুরেলা অবস্থা থাকা গুরুত্বপূর্ণ যারা তাদের পরিচালনা করবে এবং একটি সময় সম্পদ। # 1.
নি Eসরণ এবং চাপ প্রতিরোধের জন্য প্রযুক্তি অংশ 2
ঝুঁকি মূল্যায়ন এবং পরিকল্পনা নিচের Risk Assessment কার্যপত্রকটি দেখুন, যা চারটি কলামে বিভক্ত। প্রথম কলামে, আপনার ভয় লিখুন, এবং দ্বিতীয়টিতে, আপনার কাছে যে কোনও প্রমাণ আছে তা দেখান যে ভয়টি ন্যায়সঙ্গত। তৃতীয় কলামে, আপনার কাছে সমস্ত প্রমাণ লিখুন যে বিপর্যয় ঘটবে না। এখন যেহেতু আপনি সমস্ত সুবিধা এবং অসুবিধা বিবেচনা করেছেন, একটি বিপর্যয় ঘটার সম্ভাবনা মূল্যায়ন করুন। ঝুঁকি মূল্যায়ন কার্যপত্রক ঝুঁকি পরিকল্পনা কর্মপত্রে, কল্পনা করুন যে আপনি যে দুর্যোগের আশঙ্কা করছেন তা
একটি ক্লাসিক প্রশ্ন সমাধানের জন্য প্রযুক্তি। পার্ট 1. অতীতের খারাপ অভিজ্ঞতার কাজ এবং বিদায়
এই প্রকাশনায়, আমি পাঠকদেরকে সাম্প্রতিক একটি সফল সমাধান সম্পর্কে বলব, উপায় দ্বারা, অনেকের জন্য প্রাসঙ্গিক, অনুরোধ, যার সাথে (বর্তমান পরিস্থিতির কারণে) আমি মাত্র এক মাস ধরে কাজ করছি। কাজের সংক্ষিপ্ততা সত্ত্বেও ফলাফলটি বেশ বিশ্বাসযোগ্য এবং উজ্জ্বল। এবং এটি আমার সম্পর্কে নয়, একজন মনোবিজ্ঞানী হিসাবে, এটি আমার জাদুকরী পেশার অপার সম্ভাবনার কথা। আমি আবার শুরু করব … প্রায় এক মাস আগে, আমি আমার সহকর্মী, একটি বন্ধুত্বপূর্ণ (সোভিয়েত সময়ে - ইউনিয়ন) প্রজাতন্ত্রের একজন নাগরিকের কাছ
অফিসে চাপ। দ্রুত মানসিক চাপ মোকাবেলার 9 টি উপায়
কিভাবে আপনার গ্রীষ্মকালে ছিল? আশা করি আপনার অধিকাংশই আপনার অবস্থান উপভোগ করেছেন। কিন্তু এটি শেষ হয়ে গেছে, এবং আপনাকে বিশ্রামের বিশ্রামের অবস্থাটি অফিসের কঠোর কাঠামোতে পরিবর্তন করতে হবে। এবং এই সত্যটি ইতিমধ্যে মানসিক চাপ সৃষ্টি করছে। এবং যদি এর সাথে কোন ধরণের সংঘাত পরিস্থিতি বা জরুরী অবস্থা যোগ করা হয়, তাহলে আপনাকে নিজেকে বাঁচাতে হবে। তাহলে আপনি কীভাবে অফিসে, কর্মক্ষেত্রে চাপের সাথে নিজেকে দ্রুত মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারেন?
