একটি আঘাতমূলক ঘটনার পর বিরক্তি, রাগ, খারাপ মেজাজ কাটিয়ে ওঠার উপায়

2024 লেখক: Harry Day | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 15:40

খিটখিটে, রাগ এবং খারাপ মেজাজ প্রায়শই এমন লোকদের ভীতি করে যারা একটি আঘাতমূলক ঘটনার সম্মুখীন হয়েছেন। এই জাতীয় অবস্থার সংঘটিত হওয়ার প্রধান কারণগুলি হ'ল স্নায়ুতন্ত্রের উত্তেজনা এবং প্রতিক্রিয়াশীলতা, পাশাপাশি জীবন, নিজেকে এবং অন্যান্য লোকদের নেতিবাচকভাবে মূল্যায়ন করার একটি আঘাতজনিত প্রবণতা।

যেসব মানুষ একটি আঘাতমূলক ঘটনার মুখোমুখি হয়েছেন তারা বিপদের আশায় আছেন। তাদের চিন্তাভাবনা প্রধানত নেতিবাচক, বিশেষত, এই চিন্তাগুলি যে "বিপদ সর্বত্র আছে", "আমি দুর্ভাগ্য আকর্ষণ করি," "আমি এটি মোকাবেলা করতে পারি না," "আমি আমার চাকরি হারাব," "আমার স্ত্রী আমাকে ছেড়ে চলে যাবে," এবং অন্যদের. উপরন্তু, অনুপ্রবেশ (অনুপ্রবেশ স্মৃতি, দু nightস্বপ্ন, ফ্ল্যাশব্যাক) মেজাজ দমন করে এবং ভয় এবং উদ্বেগের দিকে পরিচালিত করে।

খারাপ মেজাজকে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করার জন্য এবং বিরক্তি এবং ক্রোধের বিস্ফোরণ নিয়ন্ত্রণ করার জন্য বেশ কয়েকটি সহজ এবং কার্যকর কৌশল রয়েছে।

শিথিলকরণ, ধ্যান, যোগব্যায়াম এবং অন্যান্য মানসিক চাপ দূর করার কৌশলগুলি অনুশীলন করুন।

উত্তেজনা শান্ত এবং উপশম করার জন্য অনেকগুলি অনুশীলন করা হয়েছে। এর মধ্যে পেশী শিথিলকরণ, শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুশীলন এবং ব্যায়াম ব্যবস্থা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে; মার্শাল আর্ট স্কুলগুলি এমন সমস্ত সিস্টেম সরবরাহ করে যা আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং উত্তেজনা দূর করতে কাজ করে। ধ্যান স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের উত্তেজনা হ্রাস করে, নেতিবাচক এবং দু sadখজনক চিন্তার আবেশ হ্রাস করে এবং একজন ব্যক্তির মানসিক ক্ষমতাকে প্রসারিত করে। যোগব্যায়াম, ধ্যানের মতো, সময়ের সাথে সাথে মানসিক এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উন্নত করে। যোগব্যায়াম কেবল শান্ত নয়, শারীরিক ধৈর্য, মানসিক নমনীয়তা বাড়ায় এবং সাইকোফিজিওলজিকাল স্ট্রেস হ্রাস করে।

বৈজ্ঞানিক গবেষণায় এই ধরনের অনুশীলনের কার্যকারিতা নির্দেশ করে, বিশেষ করে মননশীলতা, বিশেষ করে মনকে নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্ত করার লক্ষ্যে।

বিশ্রাম সামঞ্জস্য করুন

একজন ক্লান্ত এবং দুর্বল ব্যক্তির বিরক্তির সমস্যা হয়, এবং দরিদ্র বিশ্রাম বিশ্বের একটি ইতিবাচক ধারণা থাকা কঠিন করে তোলে। তাই নিজের যত্ন নিন এবং আপনার বিশ্রাম সামঞ্জস্য করুন। প্রতিদিন, কাজ এবং বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ ছাড়াও, সম্পদের ক্রিয়াকলাপ থাকা উচিত এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ - বিশ্রামের সময় - একটি ভাল বই, বন্ধুদের সাথে দেখা, সুস্বাদু খাবার, ভাল সংগীত, হাঁটা এবং এর মতো।

নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বন্ধ করুন

আপনার মেজাজ আপনার চারপাশের বাস্তব পরিস্থিতির উপর এতটা নির্ভর করে না যতটা আপনার চিন্তার উপর। নেতিবাচক চিন্তা বাস্তবতাকে বিকৃত করে, এতে উদ্বেগ, নিরাপত্তাহীনতা, ভয়, আত্ম-সন্দেহ এবং আগ্রাসন যোগ করে। আপনি এই ধরনের চিন্তা বিশ্বাস করতে হবে না। কিছুতে স্যুইচ করে, বই পড়া, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, বন্ধুদের সাথে আড্ডা, সুস্বাদু খাবার, শখের মাধ্যমে তাদের প্রবাহ বন্ধ করুন। এমনকি কাজের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা, পরিকল্পনা করা এবং বাস্তবায়ন করা আপনার মাথা থেকে নেতিবাচক চিন্তাগুলি বের করার একটি ভাল উপায় হতে পারে।

ট্রিগার পরিচালনা করুন

এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ, বা আরও ভাল, এমন সব কিছুর একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে দু sadখজনক, বিরক্তিকর, রাগান্বিত করে, অথবা অন্যথায় আপনার মেজাজ নষ্ট করে। আপনার ট্রিগারগুলি জানা আপনাকে সেগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, এই ধরনের পরিস্থিতি এড়িয়ে যাওয়া, মানুষ, ক্রিয়াকলাপ বা তাদের জন্য প্রস্তুতি নেওয়া।

সফল ট্রিগার শনাক্তকরণ নিয়ন্ত্রণের একটি বৃহত্তর বোধকে উৎসাহিত করে এবং মানসিক নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করতে সাহায্য করে।

ট্রিগার শনাক্তকরণকে একটি সিরিজের কাজ হিসেবে বর্ণনা করা যেতে পারে।

• চিন্তা / অনুভূতি / সংবেদনগুলিকে পোস্ট ট্রমাটিক হিসাবে স্বীকৃতি দেওয়া
• বাস্তবে এখন যা ঘটছে তার সাথে কি চিন্তা / অনুভূতি / সংবেদন এর কোন সম্পর্ক আছে?
• বর্তমান পরিস্থিতি বিবেচনায় চিন্তা / অনুভূতি / অনুভূতি কি খুব তীব্র?
• একটি চিন্তা / অনুভূতি / সংবেদন কি অতীতের স্মৃতি বহন করে?
• টালি কি পরিস্থিতি যে আমি ট্রিগার অভিজ্ঞতা?
• বর্তমান পরিবেশগত উদ্দীপনা মূল্যায়ন এবং কোনটি একটি আঘাতমূলক ঘটনার অনুরূপ তা নির্ধারণ করা
• পারস্পরিক দ্বন্দ্ব
• সমালোচনা বা প্রত্যাখ্যান
• যৌন পরিস্থিতি এবং প্রণোদনা
• প্রভাবশালী ব্যক্তিদের সাথে যোগাযোগ
• শারীরিক বা মনস্তাত্ত্বিক বৈশিষ্ট্যসম্পন্ন ব্যক্তি যারা অপব্যবহারকারীর অনুরূপ
• ব্যক্তিগত সীমানা লঙ্ঘন
• শব্দ (কান্না, গুলির শব্দ), চাক্ষুষ উদ্দীপনা (গোধূলি, উজ্জ্বল আলো)

আপনার বিরক্তি, রাগ এবং খারাপ মেজাজ লিখিতভাবে এবং সৃজনশীলতার মাধ্যমে প্রকাশ করুন

আপনার আঘাতমূলক অভিজ্ঞতা এবং সংশ্লিষ্ট অনুভূতি এবং চিন্তার বিবরণ বর্ণনা করুন, পরে, আপনি নোটগুলিতে ফিরে আসতে পারেন, সেগুলি সম্পাদনা করতে পারেন এবং পরিপূরক করতে পারেন।

চিত্রিত চিত্রগুলি একটি মানসিকভাবে নিরাপদ উপায় যা রূপক এবং প্রতীকী যোগাযোগের মাধ্যমের উপর ভিত্তি করে অভিজ্ঞতার প্রতিফলন এবং জ্ঞানীয় প্রক্রিয়াকরণের জন্য অতিরিক্ত সুযোগ প্রদান করে। সৃজনশীল প্রক্রিয়া মানসিক চাপ থেকে মুক্তি, প্রতিফলন এবং আঘাতমূলক অভিজ্ঞতার প্রক্রিয়াকরণ প্রদান করে, এই প্রক্রিয়ার কেন্দ্রবিন্দু হল বিকেন্দ্রীকরণ, বহিরাগতকরণ এবং প্রতীকীকরণের প্রক্রিয়া।

মেমরি ইমপ্রিন্টিং মেকানিজম বুঝতে সাহায্য করে যে কেন আর্ট থেরাপি ট্রমা বেঁচে থাকা ব্যক্তিদের সাথে কাজ করতে কার্যকর। দুটি ধরণের স্মৃতি রয়েছে: স্পষ্ট এবং অন্তর্নিহিত। স্পষ্ট স্মৃতিতে একটি সচেতন চরিত্র রয়েছে এবং এতে বিভিন্ন তথ্য, ধারণা এবং ধারণার স্মৃতি রয়েছে। ইভেন্টের কালানুক্রমিক রিপ্লে করাকে স্পষ্ট মেমরির উদাহরণ হিসেবে দেখা যায়। অন্তর্নিহিত মেমরি সংবেদন এবং অনুভূতির স্মৃতি সঞ্চয় করে, এর মধ্যে তথাকথিত "বডি মেমরি "ও রয়েছে। একটি ধারণা আছে যে পিটিএসডি -তে, আঘাতমূলক ঘটনার স্মৃতি স্পষ্ট স্মৃতিতে রেকর্ড করা হয় না। সমস্যাগুলিও দেখা দেয় যখন আঘাতমূলক ঘটনার স্মৃতি, অন্তর্নিহিত স্মৃতিতে স্থির থাকে, স্পষ্ট স্মৃতির ঘটনার সাথে সম্পর্কযুক্ত না হয়। অন্য কথায়, একজন ব্যক্তি সংবেদন এবং অনুভূতির উপস্থিতির প্রেক্ষাপটের সাথে একটি ঘটনার সাথে সম্পর্ক স্থাপন করতে পারে না। ভিজ্যুয়াল অ্যাক্টিভিটি একটি আঘাতমূলক পরিস্থিতির অন্তর্নিহিত এবং স্পষ্ট স্মৃতিগুলিকে সংযুক্ত করতে সাহায্য করে যে একজন ব্যক্তি একটি নির্দিষ্ট আখ্যান তৈরি করে এবং বুঝতে পারে কেন একটি আঘাতমূলক ঘটনার স্মৃতি তাকে ভারসাম্যহীন করে ফেলে।

সৃজনশীল অনুশীলনের উদাহরণ:

• ব্যায়াম "আবেগের জন্য ক্যাশে।" একটি প্রতীকী জায়গা খুঁজুন যেখানে নেতিবাচক অভিজ্ঞতা এবং খারাপ মেজাজ রাখা যেতে পারে। যে কোনও বাক্স বা খাম অভিজ্ঞতার জন্য লুকানোর জায়গা হিসাবে উপযুক্ত। আপনার স্ট্যাশ সাজান তবে আপনি চান। কাগজে আপনার অনুভূতি আঁকুন, ছবি সংগ্রহ করুন, অনুভূতি ট্রিগার করে এমন কিছু খুঁজুন। এটি একটি বিশেষভাবে তৈরি করা ক্যাশে রাখুন। যদি এটি আপনাকে সাহায্য করে, তাহলে আপনি যে সমস্ত নেতিবাচক আবেগ অনুভব করেন তা বজায় রেখে এই অনুশীলনটি স্থায়ী করুন। আপনার ক্রিয়াকলাপকে একটি আচারে পরিণত করুন: কখনও কখনও আপনার অনুভূতিগুলিকে সঞ্চয়স্থান থেকে বের করে নিন এবং সেগুলি পরীক্ষা করুন। এটি কল্পনার কাজকে শক্তিশালী করবে এবং শেষ পর্যন্ত আবেগের সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করবে।
• অনুভূতির একটি শৈল্পিক ডায়েরি রাখা। অঙ্কন এবং কোলাজের জন্য একটি বিশেষ ডায়েরি (অ্যালবাম) তৈরি করুন। প্রতিদিন আপনার ডায়েরি পূরণ করুন অথবা যখন আপনি আপনার অনুভূতি এবং আবেগ প্রকাশ করার প্রয়োজন অনুভব করেন তখন এটি উল্লেখ করুন।
• আপনি ভিজ্যুয়াল ইমেজ (ছবি বা কোলাজ) তৈরির জন্য ব্যায়াম করতে পারেন, অতীতের মনোরম ঘটনার সাথে যুক্ত, যা আনন্দদায়ক স্মৃতি এবং সংবেদনগুলির পুনরুজ্জীবনের সাথে রয়েছে। বিষয়গুলির উদাহরণ: "আমার সুখের স্মৃতি", "আমার প্রিয় খেলনা", "আমার শখ", "এমন জায়গা যেখানে আমি খুশি বোধ করি", এবং অন্যান্য।

যারা আপনাকে সমর্থন করে এবং আপনার যত্ন নেয় তাদের সাথে আন্তরিক হন।

তাদের বলুন যে আপনার খিটখিটে এবং খারাপ মেজাজের কারণ আছে এবং কিছু সময়ের জন্য আপনার সম্মান এবং বোঝার প্রয়োজন। বলুন তাদের কাজ এবং কাজে কী আছে যা মেজাজের অবনতির দিকে নিয়ে যায় এবং তাদের এই থেকে বিরত থাকতে বলুন বা আপনার কাছে উত্তেজনার প্রতিক্রিয়া জানাতে একটি গ্রহণযোগ্য উপায় প্রস্তাব করুন।

আবেগ নিয়ন্ত্রণের সাধারণ ক্ষমতা বৃদ্ধি

আবেগ নিয়ন্ত্রণের প্রধান উপাদান হল অনুভূতিগুলি অভিজ্ঞ হওয়ার মতো সঠিকভাবে উপলব্ধি এবং নাম দেওয়ার ক্ষমতা। অনেক লোক যারা একটি আঘাতমূলক ঘটনার সম্মুখীন হয়েছেন তারা আসলে কি অনুভব করছেন তা চিনতে অসুবিধা হয়। যারা আঘাতজনিত ঘটনার সম্মুখীন হয়েছেন তাদের থেরাপিতে, আবেগগত অবস্থাগুলি নিয়মিতভাবে তদন্ত করা হয়; আপনি নিজেরাই এই ক্ষমতা ফিরিয়ে দিতে পারেন। তালিকা থেকে একটি আবেগ নির্বাচন করুন। এটি হয় একটি আনন্দদায়ক বা একটি অপ্রীতিকর আবেগ হতে পারে। আদর্শভাবে, অনুশীলনের সময় আপনি যে আবেগ অনুভব করছেন তা আপনাকে বেছে নিতে হবে। আপনি কোন আবেগ অনুভব করছেন তা যদি আপনি নির্ধারণ করতে না পারেন, আপনি সম্প্রতি অনুভব করেছেন এমন একটি আবেগ নির্বাচন করুন, যা মনে রাখা সহজ।

নীচে সর্বাধিক অভিজ্ঞ অনুভূতির একটি তালিকা (টেবিল)।

উ: তারপর আপনার আবেগ কেমন দেখায় তা আপনার কল্পনাকে সংযুক্ত করুন।

আপনি ছাড়া অন্য কারো কাছে অঙ্কনটির অর্থ হওয়া উচিত নয়।

B. তারপর আপনার আবেগের সাথে মেলে এমন কর্মের বর্ণনা দিন।

C. তারপর আবেগ বর্ণনা করার জন্য একটি শব্দ মনে করার চেষ্টা করুন।

D. পরবর্তী ধাপ হল আপনি যে আবেগের তীব্রতা নির্ধারণ করছেন

নিবদ্ধ

E. তারপর গুণগতভাবে আবেগ বর্ণনা। ম্যানিফেস্ট

সৃজনশীলতা উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি খুব বিরক্ত হন তবে আপনি পারেন

লিখুন যে আপনার রক্ত "ফোঁড়া", অথবা, যদি এটি অকেজো হয়, আপনি

আপনি লিখতে পারেন যে আপনি এমন একটি পণ্য যা এখানে 90% ছাড়ের সাথে বিক্রি হয়

দ্বিতীয় বছরের জন্য। আপনি যা চান লিখুন, শারীরিক বর্ণনা করুন, রূপক, আবেগের প্রতীকী বৈশিষ্ট্য। প্রধান বিষয়

বিস্তারিত।

F. পরিশেষে, আবেগ সম্পর্কে আপনার চিন্তা বর্ণনা করুন। বর্ণনা করা

আপনার চিন্তা, আপনি নিম্নলিখিত শেষ করতে সক্ষম হওয়া উচিত

বাক্য: "আমার চিন্তা আমাকে ভাবতে বাধ্য করে …" বা "আমার

আবেগ আমাকে ভাবতে বাধ্য করে … ।

আপনার আবেগ বর্ণনা করুন:

আবেগের নাম _

একটি আবেগ আঁকুন:

সংশ্লিষ্ট ক্রিয়া বর্ণনা কর:

_

_

_

_

_

_

এর সাথে যুক্ত শব্দ বর্ণনা কর:

_

_

_

_

_

_

আবেগের তীব্রতা নির্ধারণ করুন (0 থেকে 100 পর্যন্ত):

0_10

আবেগের গুণ বর্ণনা কর:

_

_

_

_

_

_

আবেগ সম্পর্কিত চিন্তা বর্ণনা করুন:

_

_

_

_

_

_

_

নিজের এবং প্রিয়জনের প্রতি মনোযোগ, মানসিক অবস্থা, প্রতিক্রিয়া এবং আচরণ ট্র্যাক করা স্ব-সাহায্যের উপায় অনুসন্ধান এবং পেশাদার সাহায্যের জন্য সময়মত আবেদন, এবং সেইজন্য একটি আঘাতমূলক ঘটনার সম্মুখীন হওয়ার পরিণতি রোধ এবং কাটিয়ে ওঠা।

1. এটি লক্ষ করা উচিত যে কিছু লোক যারা তীব্র মাত্রার শক্তিশালী ফ্ল্যাশব্যাক, গুজব, যারা সহজেই আঘাতমূলক স্মৃতি ট্রিগার করে, তাদের মাঝে মাঝে ধ্যান করার সময় কষ্টের সম্ভাবনা বেশি থাকে। এটা অনুমান করা হয় যে এই প্রভাবটি এই কারণে হতে পারে যে ধ্যান এবং মননশীলতা স্মৃতি এবং বেদনাদায়ক মানসিক অবস্থা সহ আরও বেশি এক্সপোজার প্রদান করে।

2. প্রবন্ধে আঘাতমূলক স্মৃতির সমস্যা সম্পর্কে আরও পড়ুন: অন্ধকার স্থান: আঘাতমূলক স্মৃতি